SEMANA 7
 |
| #TuGymPreferido |
LUNES 12
SH (
FULL GLÚTEOS
Rutina específica para fortalecer la zona de los glúteos. Efectuaremos 4 ejercicios, donde haremos 4 series de 25 repeticiones de cada uno, con sus correspondientes variantes.
Ejercicios a ejecutar:
Elevación de pelvis con sus variantes
Cuadrupedia
Lanzamiento lateral de piernas
SentadillasRutina específica para fortalecer la zona de los glúteos. Efectuaremos 4 ejercicios, donde haremos 4 series de 25 repeticiones de cada uno, con sus correspondientes variantes.
Ejercicios a ejecutar:
Elevación de pelvis con sus variantes
Cuadrupedia
Lanzamiento lateral de piernas
MIERCOLES 14
Abs-Indoor
A todas nos gustaría tener unos
abdominales marcados y fuertes. Un cuerpo con un abdomen bien definido es más atractivo, pero además, un signo de salud, pues la grasa que se acumula en
esta zona no es nada beneficiosa para nuestra salud.
Conseguir unos abdominales
fuertes no es una tarea fácil, y es que se necesita mucha fuerza de voluntad y
constancia para lograr tener un vientre escultural. Para que esto sea una
realidad debemos seguir tres sencillos pasos que nos facilitarán mucho la tarea. La base
para conseguir unos buenos abdominales es el ejercicio, combinado con una dieta adecuada y equilibrada.
El ejercicio debe ser la base
para tener unos abdominales definidos, y es que a pesar de que todas tenemos
abdominales es muy importantes tenerlos tonificados y fuertes. Debemos
trabajarlos de tres a cuatro veces por semana y los ejercicios deben ser de
intensidad alta. No sirve de nada matarnos con repeticiones inacabables si no
concentramos toda la energía en nuestro abdomen. Las rutinas deben alternarse
con ejercicio aeróbico que conseguirán que eliminemos grasa más rápidamente y
tengamos un músculo de mayor calidad...
La dieta es el siguiente paso
para obtener unos abdominales definidos. Dieta no significa comer menos, al
contrario, debemos aumentar nuestras comidas, pues tenemos que comer 5 veces al
día, y es que tenemos que evitar que nuestro cuerpo pase hambre, ya que si esto
sucede nuestro cuerpo tenderá a acumular grasa para obtener alimento en los
periodos de hambruna.
En nuestra dieta debemos dar
prioridad a las proteínas, seguidas de los hidratos de carbono, y por último
las grasas, que deben consumirse de forma muy moderada y esporádica. Debemos
comer carnes blancas como el pollo o el pavo, atún, bacalao… Los hidratos de
carbono deben ser complejos, los cuales, podemos encontrar en cereales integrales principalmente entre otros.
JUEVES 15
Body pump
Qué es el body pump?
El body pump es un programa de
entrenamiento físico que combina las actividades propias del aeróbic con
trabajo muscular mediante la realización de ejercicios de levantamiento de
pesas. El sistema de entrenamiento que llevamos a cabo en nuestro circuito de fitness femenino, se reproducen entre 6-8 canciones dinámicas que acompañan a
los ejercicios y durante las cuales se trabaja un grupo muscular diferente en
cada canción
El objetivo de esta práctica es
por un lado aumentar la masa muscular y, por otro, quemar una gran cantidad de
calorías que redundan en una pérdida del volumen de grasa corporal. Para
conseguirlo, se realizan durante una sesión un número determinado
de repeticiones en los que sobre todo se trabajan la fuerza y se tonifican y
definen los músculos. Estas series se realizan siempre siguiendo un orden para
garantizar que se trabajan los principales grupos musculares. Algunos de los
ejercicios que se realizan son sentadillas o flexiones con pesas.
Las pesas y discos que se
utilizan en las clases incluyen una barra y un banco aeróbico (step). El peso que se
levanta es variable en función de la capacidad de la persona, del ejercicio
concreto que se vaya a realizar, de la intensidad con la que se quiera trabajar
y de los objetivos que se pretendan alcanzar.
El entrenamiento resulta bastante completo, ya que la
intensidad es alta y el descanso entre los diferentes ejercicios que se
realizan en una clase es muy breve. Debido a esto, los resultados son rápidos y
resultan visibles en relativamente poco tiempo. Además, los movimientos que se
llevan a cabo son bastante sencillos, lo que hace que este deporte sea
accesible para todas las personas, ya que aquí nuestras usuarias no tienen que seguir
una coreografía, como ocurre en el aeróbic tradicional, ni tienen que ejecutar
posturas que requieran un tiempo considerable de aprendizaje.
VIERNES 16
HIIT
El entrenamiento de
intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés),
también llamado ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE)
o entrenamiento de sprint por intervalos (SIT), es una forma mejorada
de entrenamiento por intervalos; una estrategia de ejercicio que alterna
periodos de ejercicio anaeróbico intenso corto con periodos menos
intensos de recuperación.
El HIIT es una forma
de ejercicio cardiovascular. Éste a su vez es un entrenamiento de
fuerza- resistencia, ya que combinamos ejercicios anaeróbicos (trabajando de
esta manera la resistencia física) y, al mismo tiempo, ejercicios realizados
con nuestro propio peso corporal o utilizando pesas (desarrollando de esta
manera la fuerza).
Habitualmente las sesiones HIIT
pueden variar de entre 5 y 30 minutos. Estos cortos e intensos
entrenamientos proporcionan capacidad atlética y condiciones físicas mejoradas,
alto metabolismo de glucosa y elevada combustión de lípidos (grasas) acumulados en el tejido adiposo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario