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viernes, 15 de marzo de 2019

EMBARAZO CON DEPORTE

¡¡Deseo ser Mamá!!


El ejercicio durante el embarazo ha sido siempre motivo de discusión y, en generaciones pasadas se formulaban muchas teorías populares sobre sus riesgos. Las embarazadas eran vistas casi como enfermas a las que se les prescribía reposo total. Las investigaciones han avalado que el deporte supervisado, en personas no sedentarias antes del embarazo, genera numerosos beneficios para la salud no solo de la embarazada sino también del feto. Hoy en día el deporte y embarazo son una combinación imprescindible, siempre bajo la valoración previa del especialista en ginecología y simultáneamente la supervisión de un profesional del deporte.
Durante el embarazo, salvo excepciones y contraindicaciones médicas específicas, la mujer mantiene sus capacidades físicas para realizar actividades de índole deportiva aunque supervisadas, no sólo ligeras o moderadas sino incluso de intensidad media-alta, y no exclusivamente en etapas tempranas del periodo de gestación sino hasta alcanzar el término del mismo
Ahora bien, los expertos especifican que este potencial se da en aquellas mujeres que, previamente a quedar embarazadas, ya practicaban con regularidad ejercicio físico o entrenamientos intensos. La gestación no es el momento más idóneo para empezar a practicar deporte sin supervisión, si anteriormente se vivía una vida completamente sedentaria y no se realizaba actividad física alguna.
Beneficios generales del deporte en la pre-gestación y embarazo
Para mujeres habituadas al ejercicio físico pueden encontrar numerosos aspectos positivos para su salud y la del feto en mantener estas actividades antes y durante el embarazo. Quienes realizan ejercicio moderado de forma regular (tres veces o más por semana) pueden conseguir beneficios como:
  • Mejorar el tono muscular y sufrir menos calambres
  • Mejorar el estado de la columna y reducir dolores en esta zona
  • Mejorar la circulación
  • Mejorar la autoestima y la sensación de bienestar
  • Controlar la ansiedad
  • Reducir la fatiga
  • Regular el sistema digestivo.
  • Las mujeres embarazadas físicamente activas presentan un 40% de reducción del riesgo de sufrir preeclampsia, una complicación médica que se asocia a la hipertensión inducida durante el embarazo y a elevados niveles de proteína en la orina.
  • La diástasis abdominal, que consiste en la separación permanente, después del embarazo, de los rectos del abdomen, es otro problema asociado al embarazo de consecuencias no solo estéticas, sino también de salud (pérdida de estabilidad pélvica, dolores de espalda, incontinencia urinaria…). Las investigaciones han demostrado, una vez más, que el ejercicio físico regular (en este caso, de fortalecimiento abdominal) disminuye de forma drástica el riesgo de diástasis en embarazadas. Los beneficios del ejercicio corrector frente a esta patología después de haber dado a luz también han sido demostrados.
Alimentación
Sin importar lo equilibrada que  sea tu dieta, es importante que tomes ácido fólico al menos un mes antes de empezar a buscar un embarazo. Otras sugerencias que vienen bien es este camino que has decidido tomar te las especificamos a continuación:
  • Controlar la cafeína. No está claro que afecte a la fertilidad pero lo ideal es que no superes las dos tazas de café al dia,
  • Comer mucha fruta y verdura. Las frutas y las verduras son ricas en vitaminas y minerales, y te aportan los nutrientes que son especialmente importantes antes de concebir. Por ejemplo, los vegetales como la espinaca, la lechuga romana, los espárragos y el brócoli, son altos en vitamina B y folatos (su forma sintética es el ácido fólico).
  • Cuidar la ingesta de pescado. Son la mejor fuente de acidos grasos omega-3, y muchos estudios sugieren que regulan la ovulación y la calidad de tus ovulos.
  • Intenta incrementar tus reservas de hierro. Ya una vez estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé use el mineral de tu cuerpo.
  • Nada de Alcohol.
  • Evita la ingesta de carne o pescado crudo (Ceviche y sushi) crudo, asi como mariscos ahumados refrigerados (como el salmón ahumado), queso blando hecho con leche sin pasteurizar y otros lácteos no pasteurizados. 
  • Incluye en tu dieta otras proteinas, no te centres exclusivamente en la carne. Añade a tu dieta una porción diaria de proteínas vegetales, como las nueces, frijol, chícharo o guisantes, frijol de soya o tofú

Con todo ello hay que recalcar que el objetivo debe ser beneficiarse de todos los efectos positivos del deporte y una buena alimentación sin asumir ningún tipo de riesgo innecesario

Fuente: estudios de la Universidad de Washington, Universidad de Columbia


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sábado, 9 de marzo de 2019

FITNESS POS CARNAVAL


¡¡Bye, bye Carnavales...

Antes de despedirnos definitivamente de ellos hasta el próximo año, debemos reconocer que hoy por hoy, son un elemento distintivo que integran la agenda cultural de nuestra ciudad. Por lo tanto, no es ninguna osadía para todas las santacruceras poder presumir de su "denominación de origen" como marca Santa Cruz. Por lo tanto, conforman un rasgo importante de nuestra propia identidad, dado que los disfrutamos con total pasión durante el mes que se desarrollan todos los festejos carnavaleros. No obstante, dicho esto, no es menos cierto, reconocer que la semana que dura el Carnaval de Noche y la forma en que los celebramos, estos nos pueden pasar seria factura a nuestra forma física y en definitiva a nuestro estado saludable.       
Así que, una vez ya finalizado todos los festejos carnavaleros, es fundamental planificar la vuelta a la normalidad y el retorno a la rutina deportiva de modo paulatino, además de selectivo. Dado, que  antes de nada, debes identificar previamente tu rol fitness carnavalero durante las fiestas, esto quiere decir, si eres de las que han parado totalmente su actividad deportiva o eres de las que han disfrutado y entrenado simultáneamente. 
Si te encuentras en la primera opción, debes retomar  los entrenamientos diarios de forma progresiva. Lo recomendable, es que la a primera semana sea un periodo de adaptación de toda tu musculatura con un trabajo de intensidad media. La segunda semana, se enfocará como periodo de recarga muscular, aumentando dicha intensidad una marchas más.  
De lo contrario, si eres de las de la segunda opción, este será un momento ideal para auto exigirte un punto más o incluso dos en el nivel de la intensidad de tus entrenamientos. 




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viernes, 1 de marzo de 2019

FITNESS EN CARNAVAL

¿Cómo mitigar los excesos del disfraz? 

"Verse Bien Sentirse Bien"

Siendo honestas con nosotras mismas, es verdad que en esta época del año, es muy difícil decir no al disfraz y salir a disfrutar del ambiente carnavalero que se respira en todas las calles en general. No obstante, no es menos cierto, que también es muy difícil evitar los excesos que existen asociados alrededor del Carnaval de noche. Ya saben, que salir de fiesta en Carnavales implica en muchas ocasiones consumir alcohol en demasía, falta de sueño reparador, no solamente, por no dormir las horas pertinentes para ello, sino por no descansar bien en las pocas en que lo intentamos, además de desajustar por completo nuestra alimentación. No obstante, chicas no se preocupen, la finalidad de este post saludable no es evitar que salgan y mucho menos que no se disfracen, sino saber lidiar de la mejor forma posible ante tantas adversidades nocturnas...                                                               
Algo que tienen que tener muy en cuenta, es la deshidratación que se produce en nuestro organismo con la ingesta de alcohol. Esta deshidratación, además de producir efectos negativos no solamente en el rendimiento deportivo, sino en también en términos saludables. Para poder contrarrestar dichos efectos negativos, es conveniente tomar una bebida isotónica, reforzada con vitaminas de complejo B, una hora antes de comenzar la fiesta, y por supuesto, después de la misma, además de seguir hidratándonos al día siguiente. Tanto el agua como las bebidas isotónicas permiten reponer líquidos y sales minerales, ayudando a combatir la probable deshidratación, que se agudiza más en estos casos de baile eufórico prolongado durante toda la noche. Además, los carbohidratos que contienen algunas de estas bebidas ayudarán a mantener el agua, y el sodio producirá una sensación de sed que incitará a consumir más líquidos. No es  nada descabellado, recordar también que consumir cualquier tipo de droga lógicamente agravará considerablemente tales efectos negativos comentados anteriormente. Es cierto que el ejercicio puede ayudarnos en la recuperación, en esos momentos en que la sensación de cansancio y dolor de cabeza hacen parecer lo contrario. Sin embargo, hay que tener varios factores en cuenta. El primero es que no es conveniente ejercitarse si, por ejemplo, no se ha dormido. El descanso es imprescindible de cara al entrenamiento, y no dormir lo suficiente impedirá que tu cuerpo mejore y menos aún que rinda físicamente. Una vez hayamos dormido, el ejercicio sí puede ayudarnos a recuperar sensaciones más rápidamente, pero igualmente, el segundo factor que debemos tener en cuenta es que la intensidad debe ser moderada o más bien baja. Nuestro propio cuerpo ya nos avisará de ello, y es recomendable adaptar la sesión de gimnasio a una más suave, o bien pasar a otro tipo de actividad como nadar, trotar un poco, pedalear con la bicicleta o caminar en la elíptica.
En cuanto a la alimentación, es importante recuperar lo antes posible los hábitos adecuados, incluyendo frutas y zumos naturales en el desayuno. La vitamina C y la fructosa ayudarán a que el hígado descomponga el alcohol. Los huevos, si el estómago nos los permite, también son convenientes, ya que contienen un aminoácido que disuelve el alcohol y actúa como depuradora.

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lunes, 18 de febrero de 2019

¿PUEDO QUEMAR 1.000 CALORÍAS?


Y no morir en el intento...
"Verse Bien Sentirse Bien"

Siempre, cuando nos proponemos lograr un reto deportivo, es muy importante reflexionar previamente de ello. Antes de nada, debemos identificar, si dicho reto es  saludable para nuestro organismo, luego proyectar de qué forma lo vamos a conseguir, además, de planificar secuencialmente nuestras pautas nutricionales, con el objetivo de salir totalmente ilesas tras la consecución de tal propósito.   
Ya, de entrada, te adelantamos que quemar 1.000 calorías en una sola sesión de entrenamiento, además de posible, es fácil de intentarlo, independientemente de la edad, constitución física y condiciones metabólicas en que te encuentres actualmente (sobrepeso, pre-obesidad e incluso obesidad grado 1). Simplemente, debes adaptar la intensidad del ejercicio en relación con el tiempo estimado de trabajo acorde a tus circunstancias, ejercitándote de forma cardio-saludable, controlando tu frecuencia cardíaca  y limitando los picos de frecuencia cardíaca máxima de trabajo.
Por otro lado, el factor nutricional es determinante, dado que juega un papel fundamental de vital importancia sobre nuestro rendimiento deportivo. Es por ello, que es muy importante, planificar de forma minuciosa, las comidas que vamos a ingerir las 24 horas anteriores y posteriores a la consecución del reto. Se deben escoger alimentos con los macronutrientes y micronutrientes necesarios, acorde a cada fase del reto, dado que van impactar directamente en nuestro rendimiento deportivo y recuperación óptima tras la consecución.
Por último, decirte que existen una infinidad de ejercicios y modalidades deportivas, en la que se pueden quemar mil calorías. No obstante, también es cierto, que el reto que te proponemos desde #TuGymPreferido, tiene un riesgo reducido, desde el punto de vista biomecánico, dado que las posibilidades de lesiones ligamentosas son nulas y las musculares son muy escasas, debido a que no existe impacto alguno sobre tus articulaciones. Por lo tanto, si efectuamos un buen calentamiento previo, incluyendo una serie de estiramientos antes y posterior al ejercicio, además de seguir unas pautas alimenticias, te aseguramos, que al día siguiente te despertarás como una rosa, eso sí, con 1.000 calorías menos.    


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viernes, 18 de enero de 2019

PLÁNTALE CARA AL FRIO

¿Por qué ejercitarnos en ivierno?
Verse Bien Sentirse Bien

5 razones porque deberías hacerlo.

1. Llegar en forma de cara al verano: cuando llega el calorcito todas nos proponemos estar lo más en forma posible, deseamos lucir un cuerpo saludable de aspecto sano y una figura más esbelta.  Sin embargo, son muchas las que no se paran a reflexionar, que si comienzas desde ahora, no tendrás que realizar grandes esfuerzos a contrarreloj, sino que llegarás holgadamente a tus objetivos de estar en forma y saludable simultáneamente.
2. Entrar en calor: aunque no te apetezca para nada salir de casa, el ejercicio físico es un modo fantástico de calentar nuestro cuerpo mediante el movimiento para activar la circulación sanguínea, así mientras permanezcas activa no sentirás las bajas temperaturas y además, tu cuerpo te lo agradecerá.
3. Compensación nutricional: durante el invierno, por motivos de cultura culinaria, los hábitos alimenticios se modifican y, por lo general, se incrementan la ingesta de calorías provenientes de las grasas no solamente de fuente animal. Por lo que, dejar de moverte en invierno puede ser la causa principal de un aumento de peso con el que tendrás que luchar en verano. En cambio, si continúas ejercitándote, compensarás el consumo levemente superior de calorías y evitarás que tu peso se altere.
4. Diversión alternativa: sucede que las bajas temperaturas también son motivo de situaciones aburridas propiciadas por el sedentarismo, en las cuales nos encontramos más propensas a comer e incluso hasta devorar. Por eso,  ejercita tu cuerpo, busca una actividad física que no solamente te agrade, sino que también te divierta, y así, no sólo ahorrarás, sino que gastarás más calorías, cuidarás de tu salud, y podrás disfrutar de una actividad que ocupe tu tiempo muerto.
5. Salud por doquier: todas sabemos que la actividad física ofrece muchos beneficios saludables a nuestro organismo. Ejercitarse en invierno ayuda a aliviar el estrés, prevenir estados asténicos y de desidia, propios del frío, que dificultan realizar tareas simples que en condiciones normales haces fácilmente, mejorar tus defensas para reducir las posibilidades de contraer resfriados, además de fortalece tus músculos y favorecer el buen funcionamiento del corazón.
No obstante, más allá de las indudables ventajas estéticas, encontramos todas aquellas asociadas a la salud física, emocional y mental que la actividad física puede ofrecernos. Por ello, si bien existen múltiples fundamentos para no dejar de moverte a pesar del frío, éstas 5 razones de peso son más que suficientes y válidas para ejercitarte en invierno.



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sábado, 12 de enero de 2019

RUTINA EN LA MUJER

¿Cómo construir nuevos hábitos?
Verse Bien Sentirse Bien

El hábito hace a la deportista
La rutina deportiva es la programación equilibrada de determinadas sesiones de entrenamiento, con el objetivo de conseguir una evolución progresiva en el tiempo. Normalmente, lo ideal es que se estructuren en bloques semanales de forma alterna, para evitar tanto la monotonía en la usuaria, como la desidia de la entrenadora. Consiguiendo así, un binomio perfecto entre ambas partes y con efectos mitigantes en contra de la desmotivación. Los ejercicios que componen cada sesión de entrenamiento, se deben ejecutar con un orden preestablecido, dado que alternan de modo secuencial los diferentes grupos musculares que se quieren trabajar, respetando los tiempos de recuperación necesarios para conseguir una progresión sostenible en el tiempo. Es por ello, que es fundamental no alterar el orden en los entrenamientos.

La constancia es el secreto
Lo más importante es encontrar la forma de mantener el interés siempre por el ejercicio. Por ello, y para prolongarlo en el tiempo es necesario establecer metas reales a corto plazo, que se puedan ir consiguiendo progresivamente en el tiempo y que la suma entre todas ellas, nos de como resultado la consecución de retos a largo plazo.  La gran mayoría de situaciones en que la desmotivación se apodera de nosotras, es porque nos hemos fijado unas metas iniciales demasiado lejanas en el tiempo, ocasionando una obsesión ansiosa, que tarde o temprano, lo único que provocará es que abandonemos antes de tiempo nuestro desempeño.

La importancia de implantar una rutina.
Asociar una costumbre a nuestro estilo de vida también es fundamental, dado que es una forma inteligente de implantar una nueva rutina a nuestros hábitos de vida diaria. Simplemente porque si no estamos acostumbradas a efectuar una actividad física, raramente conseguiremos buenos resultados con los entrenamientos. Es por ello, que también es normal que al principio nuestro propio "corpus et mentis" actúe de resistencia al cambio.  Por lo que, de ahí viene la importancia de fijarnos pequeños pero imprescindibles retos, para ir implantando gradualmente nuevos automatismos que nos ayudarán a conseguir progresivamente metas más difíciles.



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martes, 8 de enero de 2019

MITIGA LOS EXCESOS MOVIENDOTE

Ejercicio físico pos navideño

Las fiestas navideñas ya llegaron a su fin,  es el momento de dejar todos los sobre excesos atrás. Ahora toca la vuelta  a la normalidad y la decisión más responsable con nuestra salud que podemos adoptar, es comenzar o retornar a practicar una rutina deportiva para eliminar todas las toxinas acumuladas en nuestro organismo, conseguir un peso saludable, además de recuperar una figura ideal.
Es por ello, que siempre uno de los propósitos más saludables de cara a un nuevo año es hacer ejercicio físico para adelgazar y conseguir una figura más esbelta ya de cara al verano, por eso, son muchas las personas que, después del parón navideño, retoman en enero la práctica deportiva. Sin embargo, lo más sensato y más responsable que podemos hacer con nosotras mismas, es mentalizarnos que nuestro cuerpo tras un parón de inactividad física necesita adaptación progresiva, por lo que debemos ir de menos a más... 
"La regularidad prevalece sobre la intensidad"


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