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sábado, 24 de marzo de 2018

¿MUSCULOSA O TONIFICADA?


¿Y qué diferencia hay?

  “Cuando las prioridades están claras las decisiones se hacen fáciles”

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento, es muy importante saber definir bien, tanto nuestras necesidades iniciales como nuestro objetivo final, con el fin de identificar con exactitud a qué tipo de centro deportivo específico debemos acudir para que nos elaboren una rutina deportiva totalmente orientada hacia nuestra meta. Esta decisión, a priori, parece simple de tomar, pero no siempre es así, dado que esta es la que va a condicionar desde un principio el tipo de entrenamiento u otro que vamos escoger, y por consiguiente el tipo de cuerpo que vamos a adoptar...
Un cuerpo más musculoso o una figura bien tonificada

 Mujer musculosa
Para conseguir un cuerpo musculado deberás ejecutar ejercicios de alta intensidad  con cargas elevadas para someter al músculo a una tensión extrema que logrará que desarrolles unos músculos más fuertes y más grandes. Para ello, además deberás incrementar la ingesta de hidratos de carbono complejos, con el fin de llenar los depósitos de glucógeno al máximo de energía, siendo esta, la base fundamental del entrenamiento para poder aguantar la alta intensidad de los entrenamientos y evitar así, un catabolismo muscular, que es una reacción  .   que produce el propio organismo, cuando este  al no recibir la ingesta necesaria de alimentos, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con la masa muscular.
Mujer tonificada
En cambio, si lo que realmente deseas es conseguir un físico más atlético, pero sin renunciar a nuestra figura femenina natural, deberemos planificar una rutina deportiva específica de tonificación muscular con un peso moderado en combinación con ejercicios aeróbicos de corte cardiosaludable para quemar las grasas sobrantes depositadas en el tejido adiposo.  La perfecta armonización de ambas modalidades nos permitirá obtener además de un buen físico, una buena salud física. Para ello, no deberemos alterar para nada nuestra dieta de forma drástica, simplemente nos servirá con mantener una dieta equilibrada y tampoco deberemos renunciar a esos pequeños caprichos puntuales.

Desde Sbelta Gym esperamos que este post les haya podido ser de su ayuda a la hora de identificar cual es realmente vuestra meta personal, independiente a los ya tradicional estereotipos cánones de belleza implantados en nuestra sociedad.
Antes de nada, hemos de ser conscientes que cada cuerpo es distinto y que no todas las personas pueden alcanzar las mismas metas que otras. Por tanto, hemos de saber adecuar nuestro forma de entrenamiento acorde a nuestra constitución corporal, siendo éste el único modo de poder alcanzar nuestros objetivos de una forma eficaz.
 Lo más importante es tener un cuerpo saludable.

sábado, 17 de marzo de 2018

FITNESS EN FEMENINO

¿Una moda o una realidad?

 ¡Ya son 60 años de deporte en femenino!
Todo comenzó en la década de los 60, con el nacimiento del aerobic tiene, que sus orígenes en el jazz-dance. Se trata de un estilo de gimnasia bailada cuyas coreografías se hacen con música que se desarrolló primero en dicha década, antes de derivar hacia el fitness –physical fitness-, que significa gimnasia de la forma, entrenamiento físico.
Su esencia originaria radica en mantener la forma física para ralentizar el envejecimiento...
A partir de la década de los 70, bajo el impulso de Jane Fonda, el aerobic está en pleno apogeo y se desarrolla un nuevo método de actividad deportiva: el work out.
Ya en la década de los 80, en plena apuesta por el cambio de modelo de país y por consiguiente el inicio del cambio de mentalidad... el fitness llega a España y se democratiza, pero ir al gimnasio sigue siendo una práctica considerada femenina y poco viril. Los hombres no hacen deporte -salvo los homosexuales.
A partir de 1997-1998, con el aumento del tiempo libre, aumenta simultáneamente los gimnasios. Mucha gente que vive en las ciudades empieza a hacer deporte de forma regular.
Dado que se trata del culto al cuerpo, la delgadez, La solución para seducir y conseguir un vientre plano, las mujeres se convierten en las primeras abonadas al fitness, y más en general, para hacer deporte en el gimnasio.
Hoy en día, casi cuatro décadas después desde la llegada de esta práctica deportiva a nuestro país, el fitness se ha desarrollado más entre las mujeres que entre los hombres: lo practica casi un 38% de nosotras frente al 25% de ellos.
No obstante, en contrapartida, ellos tienen una tasa menor de abandono de su rutina deportiva que nosotras, por lo que desafortunadamente tenemos que reconocer que ellos son más constantes...  
Conocedoras de estas cifras, podemos decir con total seguridad, que el fitness femenino no es una moda, es una realidad, pero cierto es, que tenemos la tarea pendiente de fraguar el auto- compromiso con nosotras mismas, con el fin, de que este sea más sólido y menos quebrantable, para  que la práctica regular deportiva sea un hábito más de nuestra vida..




miércoles, 14 de marzo de 2018

LA FUERZA EN MUJERES

¿Recuperamos la energía igual que el hombre?
En cuestión de fuerza, nosotras nos recuperamos mejor que ellos...

Aunque social y culturalmente siempre se ha pensado de modo contrario, la mujer recupera mejor que el hombre en entrenamientos específicos relativos con la fuerza.
La recuperación fisiológica entre series y ejercicios en el entrenamiento de fuerza está condicionado a sí eres hombre o mujer. Generalmente pensamos que el hombre es siempre mejor que la mujer por cuestiones genéticas hormonales en actividades que impliquen fuerza, potencia, velocidad. Y que la mujer tiene mejores capacidades en ritmo, coordinación y flexibilidad.
¿Existen diferencias de género en fuerza?
Un estudio pasado pero reciente en el tiempo para el campo de la investigación (Ratamess, JSCR Nov. 2012) analizó los efectos de la variación en la duración del intervalo de descanso (pausa entre series) de un primer ejercicio de fuerza de tren superior (tronco y brazos) en el rendimiento posterior de otro ejercicio de fuerza.
22 hombres y mujeres con al menos 1 año de experiencia en el entrenamiento de fuerza realizaron protocolos de ejercicios de fuerza en 3 ocasiones en un orden aleatorio. Cada protocolo consistía en realizar 4 ejercicios de tren superior con barra en la misma secuencia, durante 3 series, hasta 10 repeticiones, con un 75% de la carga máxima que pudieran levantar (llamado 1RM).
Los 4 ejercicios elegidos fueron los siguientes: Press de banca, Press inclinado en banco, Press de hombro y Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. Si nos fijamos bien en los 3 primeros ejercicios son de tipo "press" y se centran en grupos musculares agonistas similares (pectorales, deltoides y tríceps), mientras el último es de tipo "pull" y se centra en los antagonistas de los 3 primeros (Dorsales, interescapulares y bíceps). Así, la interferencia en el rendimiento es esperable que ocurra en los ejercicios de tipo press fundamentalmente.
Los intervalos de recuperación del primer ejercicio, es decir el press de banca, fueron de 1, 2 y 3 minutos, mientras que el resto de ejercicios fueron ejecutados con una pausa estándar de 2 minutos de descanso.
Las mujeres recuperamos antes las fuerzas...
  1. Los hombres y las mujeres recuperan de forma diferente y pueden necesitar tiempos de descanso diferentes.
  2. Las mujeres completan bastante más repeticiones promedio que los hombres, independientemente del intervalo de recuperación.
  3. Otra diferencia de género es que los hombres experimentan mucha mayor pérdida de potencia y velocidad que las mujeres en ejercicios consecutivos que involucran a similares masas musculares. 
En resumen, los resultados finales  del estudio apuntan a una recuperación más rápida entre las mujeres que entre los hombres, o bien a generar menor fatiga...
¿Y por qué recuperamos más rápido que ellos?
Los investigadores sugieren que es debido a que nosotras tenemos un menor agotamiento de ATP, una menor concentración de lactato sanguíneo, baja cantidad de epinefrina (la adrenalina es una catecolamina endógena), en resumidas cuentas, un menor agotamiento de glucógeno muscular  (reservas de energía proveniente de la ingesta de hidratos de carbono de cadena compleja, almacenados en nuestros músculos, a la espera de su uso).
El mecanismo que se encuentra detrás de estas diferencias no es del todo comprendido por el sector más tradicional del fitness, pero evidentemente es más que probable que tenga una relación directa con las diferencias hormonales existentes entre ambos géneros. En principio, y según este estudio, demuestra que nosotras no necesitamos tanto tiempo de descanso como ellos, entre series para alcanzar un cierto volumen de carga proporcional a nuestra fuerza.
En definitiva, estos datos conducen a una reflexión en voz alta, especialmente para aquellos y aquellas que piensan que la genética femeninas no es apta para ejercitar la fuerza.


sábado, 10 de marzo de 2018

RUTINA DEPORTIVA

Semana 11
#TuGymPrefrido
LUNES 12
INSANITY30 ABS
30 minutos de trabajo continuo sin pausa, donde trabajaremos los abdominales y cintura de forma intensiva. Este tipo de entrenamiento no sirve para modelar únicamente una parte concreta de tu cuerpo. Lo trabaja todo y en un sentido amplio. Sirve para ganar fuerza, potencia, resistencia, tonificar, quemar calorías y fulminar la grasa¡¡Vamos más allá!! 
MARTES 13
FUNCTIONAL AGILITY TRAINING
Es un concepto del fitness que tiene conexión directa con el grado de funcionalidad de los movimientos o actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana. Se trata de mejorar la capacidad funcional de las actividades individuales. Se planificará la sesión de forma global, donde entrenaremos la fuerza, el equilibrio, la velocidad, la resistencia, la agilidad, la energía, la movilidad y la flexibilidad física. Son cualidades que siempre deben ser estimuladas.
MIERCOLES 14
STEP
Es una actividad física variante del aeróbic que consiste en la ejecución de una secuencia de ejercicios sobre una plataforma en forma de escalón, denominado step. Principalmente se asocia con beneficios cardiovasculares y musculares, aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal. Además de otros efectos, como la mejora en la coordinación, el estímulo de la memoria y de la concentración gracias a las coreografías.
JUEVES 15
FITBALL
Es una modalidad de entrenamiento de las consideradas suaves pero que ayuda a entrenar el cuerpo de forma completa e incluso a rehabilitar determinadas lesiones. Las fitballs no son más que “una herramienta de entrenamiento que puede permitir mejorar tanto la fuerza, como la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación a través de gran variedad de ejercicios” y en esta ocasión la combinaremos con ejercicios cardiovasculares para mejorar también nuestra resistencia física.
VIERNES 16
XTREM WORKOUT
Rétate a ti misma, superando tus propios limites!!!! Te proponemos una serie de ejercicios que van desde una simple sentadilla hasta el más querido por todas, ni más ni menos, que nuestro famoso "burpee" que debes realizar en el menor tiempo posible. ¿TE ATREVES?

lunes, 5 de marzo de 2018

RUTINA DEPORTIVA

Semana 10


En Sbelta Gym nos tomamos muy en serio el factor motivacional. Por lo que elaboramos semanalmente una rutina deportiva dinámica y diferente a la anterior, con el único fin de evitar la visita inapropiada e imprevista de nuestra archienemiga "Doña Monotonía"...
¿Cómo evitar dejar los entrenamientos a causa de la desmotivación?
A la hora de conseguir una evolución en los entrenamientos y un cuerpo en mejores condiciones es importante seguir una constancia que nos ayude a acostumbrarnos al ejercicio y al desarrollo del mismo. Es evidente, que la constancia es un factor esencial y para poder mantenerla en el tiempo, la motivación es el principal actor que interactúa en nuestro concepto de entrenamiento. Por ello, hacemos mucho hincapié  en este aspecto, factor fundamental y de importancia vital para evitar abandonos antes de tiempo.
No toda mujer, tiene hábitos diarios y menos aún, aptitudes innatas para la práctica habitual de ejercicio físico, por lo que su vida no está para nada basada en el deporte. Para este tipo de mujeres suele ser psicológicamente mucho más complicado asistir al gimnasio o entrenar de forma sostenible en el tiempo y siempre buscan la excusa perfecta para no ir. En la mayoría de los casos el aburrimiento es la causa de esto. Por ello es importante evitar caer en la monotonía y en el estancamiento de la evolución en los entrenamientos.

CARDIO & FUERZA

Entrenamiento combinatorio

#TuGymPreferido
La combinación de Fuerza & Cardio es garantía de éxito.
La creencia popular es la de hacer mucho entrenamiento cardiovascular para bajar de peso y así lograr desprendernos de esos kilos de más para lograr ese estado físico excelente que buscamos, pero…, recuerda que el cardio sí es verdad que nos ayuda y mucho en la mejora de nuestra condición física y destruye los depósitos de grasa, el problema es que sólo trabajar esta capacidad, hará que desgastemos también el músculo y por lo tanto perderás masa muscular y con ella, tono muscular.
En definitiva, sí, perderás peso, pero tu cuerpo no estará tonificado e incluso dará aspecto de flacidez, sin una buena masa muscular será imposible tonificar.
Cuando tu objetivo es la pérdida de grasa, debes pensar en no dejar de lado los ENTRENAMIENTOS DE FUERZA.
Lo que de verdad funciona para obtener un buen cuerpo firme y tonificado son los ejercicios de fuerza, mantendrán tu masa muscular y la definirán, además, al contrario de lo que puedas pensar, como mencioné anteriormente, es imposible que te pongas como “Hulk”, sino más bien como Wonder Woman, osea, una figura atlética pero muy femenina al mismo tiempo...
El entrenamiento de fuerza es un aliado excepcional para la combustión de lípidos (grasa), así que, ni se te pase por la cabeza apartarlo de tu programa de entrenamiento.
Mitos y tabús acerca de un entrenamiento combinatorio de fuerza & cardio.
Socialmente existe el concepto de que las mujeres que practican cardio desean perder peso y las que levantan pesas porque quieren ganar musculo.
Sin embargo, dos ideas persistentes – e incorrectas – se han difundido en los gimnasios alrededor del mundo del fitness, dependiendo la división entre los entrenamientos de fuerza y los entrenamientos cardiovasculares.
Algunas mujeres que desean adelgazar, evitan levantar pesas, porque tienen miedo de que las haga muy musculosas y abultadas.
La verdad es que el crecimiento de musculo es un proceso muy lento, y requiere de un programa bien diseñado con una dieta hipercalórica y acompañado de ejercicio específico para la obtención de hipertrofia muscular, y que este, sea seguido por años antes de que parezca que son “musculosas”.
Al contrario, el entrenamiento de pesas apropiado incrementará la fuerza y resistencia de músculos, lo cual mejorará tu eficiencia cardiovascular y quemarás más calorías y grasas en el proceso.