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viernes, 22 de junio de 2018

RUTINA DEPORTIVA

Semana 26

Verse Bien Sentirse Bien

LUNES 25
Matagrasas: 
Sesión totalmente dirigida tal y como según su propio nombre indica para quemar calorías  expresamente de las reservas lípidas (grasas) depositadas en el tejido adiposo, después de algunos excesos del fin de semana. El objetivo es trabajar a una determinada frecuencia cardiaca para preservar las reservas de glucógeno (hidratos) e incentivar eficientemente la combustión de grasas.
MARTES 26   
Get Strong:
Sesión con el objetivo de equilibrar el comportamiento de nuestro metabolismo basal y la eficiencia de consumo energético del organismo. Además, después de una sesión cardiosaludable del día anterior, programamos un entrenamiento específico y exclusivamente de fuerza.
MIERCOLES 27 (horarios preestablecidos)
Sesión puramente aeróbica por medio de un entrenamiento de alta intensidad interválica.
Zumba:
Actividad aeróbica que ayuda a perder peso con movimientos rítmicos al son de ritmos caribeños. 
JUEVES 28
Cardio-Tonificación:
Una vez alcanzado el meridiano semanal, acumulando ya una cierta carga de entrenamientos a lo largo de la semana, programamos una sesión cardiosaludable combinatoria con tonificación muscular con un objetivo recuperatorio. 
VIERNES 29 (horarios preestablecidos)
GAP:
Glúteos - Abdominales - Piernas; ponlas a raya!! ejercicios específicos de fortalecimiento y tonificación muscular, focalizados exclusivamente en dichas zonas. 
Indoorwalking:
Actividad grupal principalmente cardiosaludable sobre elípticas pero efectuando un trabajo simultáneo de tonificación muscular integral de tronco superior e inferior a la par del ritmo musical.
Stretching:
Bye, bye stress; sesión específica anti estrés enfocada para aliviar los dolores musculares y de las articulaciones, mejorar la postura corporal, estimular la conciencia postural y mejorar la movilidad del cuerpo en general.
CONSEJO DEPORTIVO:
TuGymPreferido te recomienda poder combinar tu rutina deportiva semanal a modo de complemento, con el objeto de potenciar la eficiencia de tus entrenamientos, con una sesión semanal de SMALL GROUP (Más info; clickea aquí)

EJERCICIOS DE KEGEL

¿Cómo ejecutarlos correctamente? 

Verse Bien Sentirse Bien
Los ejercicios de Kegel no requieren un movimiento visible del cuerpo, ya que lo que trabajamos es la musculatura interna, es por ello que podemos hacerlos en cualquier lugar. Lo ideal es ejecutarlos sentadas, pero si eres principiante puedes empezar a hacerlos tumbada para evitar la fuerza de la gravedad.
El suelo pélvico forma parte del Core conjuntamente con el diafragma, el transverso abdominal y multífidos


Los beneficios de los ejercicios de Kegel
Hay una serie de ejercicios dirigidos a reforzar el suelo pélvico. Para realizarlos correctamente, el primer paso es identificar los tres músculos que lo forman:
Anillo que rodea el ano: se reconoce fácilmente al introducir la punta de un dedo en el ano y apretar con fuerza.
Anillo que rodea la vagina: es el que se ejercita al introducir la punta de un dedo en la vagina y contraer la vagina con fuerza.
Anillo que rodea la uretra: para localizarlo, hay que sentarse en el inodoro, orinar y retener el flujo.
Una vez identificados los músculos y las sensaciones que se experimentan cuando se ejecutan de forma correcta, pueden empezar a practicarse, ya sin necesidad de colocar un dedo en la vagina o en el ano

Ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios implican la contracción y relajación de los músculos que controlan la orina. Para empezar a practicarlos, puede aprovecharse el momento de ir al baño, dejando salir la orina e interrumpiendo el flujo. Los músculos de la vagina, la vejiga y el ano se pondrán firmes y se desplazarán hacia arriba
Ejercicio 1: El lento: Consiste en tensionar el grupo de músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante cinco segundos. Después, se relaja durante otros cinco segundos. 
Ejercicio 2: El rápido: Se trata de realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior pero sin pausa, y con la mayor rapidez posible.
Ejercicio 3: El ascensor: Este ejercicio refuerza el suelo pélvico a base de contraer y luego relajar los tres músculos simultáneamente en tiempos.
Ejercicio 4: La onda: Como su nombre indica, se trata de apretar y distender los músculos describiendo una onda, primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y, por último, el que rodea el ano.

jueves, 21 de junio de 2018

SUELO PELVICO FEMENINO


Beneficios de ejercitarlo

Verse Bien Sentirse Bien
Su debilitamiento puede provocar diversos trastornos como incontinencia urinaria, descolgamiento de los órganos intrabdominales o incluso disfunciones sexuales.

Aunque es fundamental tanto para el bienestar físico como psicológico  principalmente en la mujer, más que en el hombre, el 
suelo pélvico sigue siendo uno de los grandes desconocidos de nuestra anatomía. Se trata del conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior a modo de puente colgante y cuya función es sostener los órganos pélvicos -vejiga y uretra; útero y vagina; recto- en la posición adecuada para su funcionamiento normal, además de dar estabilidad a la columna y nuestra pelvis.Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y, por lo tanto, se altera su función. Así, ante un suelo pélvico disminuido o que sufre alguna lesión -por embarazo, parto, menopausia o tras cirugías o enfermedades que afectan a los órganos pélvicos- pueden aparecer problemas de incontinencia urinaria, prolapsos de órganos pélvicos, dolor de espalda, dolor pélvico, dolor durante las relaciones sexuales, dificultad para controlar los gases o incontinencia fecal.


¿Por qué en nosotras es más importante fortalecer el suelo pélvico?
Cuando llega el momento del parto, esta musculatura debe estirarse tanto que, sin los mecanismos de defensa propios del embarazo, el daño sería irreparable, aunque el impacto varía en cada caso. Depende del tipo de parto hay más o menor probabilidad de lesión del suelo pélvico. Según los casos la episiotomía es necesaria, pudiendo evitar desgarros, más lesivos que ella en sí misma. De todos modos el resultado final depende de muchos factores individuales de cada mujer. Algunas tendrán más predisposición a lesiones del suelo pélvico independientemente del tipo de parto. Tiempo después, la mujer llega a la menopausia y los cambios físicos que suceden en su cuerpo también afectan a esta musculatura, sobre todo si ya llega debilitada o lesionada. Por eso, en esta etapa es muy fácil que aparezcan problemas de incontinencia o los denominados prolapsos. A estos momentos clave para la mujer pueden unirse otros factores que debilitan el suelo pélvico como el exceso de peso, el estreñimiento o la práctica excesiva  de deportes de gran impacto. 
Pese a que no son vitales, estos problemas pueden afectar en gran medida a la calidad de vida de las personas que lo padecen. En el caso de la mujer, durante el embarazo esta musculatura debe soportar el aumento de peso que conllevan el bebé y los cambios hormonales, haciéndola más laxa, lo que reduce su capacidad de contención.
¿Cómo evitar el debilitamiento del suelo pélvico?  
La prevención es la mejor estrategia a seguir para evitar los problemas de suelo pélvico. Los ejercicios específicos, como los famosos ejercicios desarrollados por el ginecólogo Arnold Kegel a mediados del siglo XX para combatir la incontinencia urinaria de sus pacientes tras el parto, son fundamentales para fortalecer esta musculatura. Concretamente, consisten en contraer y relajar repetidamente los músculos pélvicos activando toda la zona del ano, la vagina (en el caso de las mujeres) y la vejiga. Si no hay problemas previos, cinco minutos al día son suficientes para mantener tonificado el suelo pélvico. De existir trastornos como los anteriormente mencionados, es conveniente consultar con un especialista. En estos casos, la primera línea de tratamiento es la fisioterapia. En las unidades de suelo pélvico, a partir de una evaluación exhaustiva del estado de los músculos, del estado del tejido de sostén y de la estabilidad de los órganos pélvicos, el fisioterapeuta determinará el tratamiento más adecuado, que suele pasar en la mayoría de los casos por el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico por medio de ejercicios específicos como los de Kegel. 


                                               

domingo, 17 de junio de 2018

RUTINA DEPORTIVA

Semana 25

Verse Bien Sentirse Bien
Lunes 18
Cardio Extremo
Diferentes formas de trabajar una rutina cardiosaludable en un circuito rápido, intenso y dinámico.
Martes 19
Circuito Espartano
 Entrenamiento de Fuerza Vs Cardio,  donde el objetivo es realizar diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso de nuestro propio cuerpo o accesorios adicionales, e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares.
Miércoles 20
Insanity Abs
30 minutos sin pausa de trabajo específico de Core.
Zumba
Tonifica tu cuerpo mientras bailas.
Jueves 21
Running Wourkout trainer
Entrenamiento combinatorio cardiosaludable con tonificación muscular para potenciar la eficiencia de un trabajo específico en el tren inferior.
Viernes 22
Propiocepción y equilibrio
Ejercicios de estabilidad corporal.
Breve charla de iniciación y ejercicios prácticos.


sábado, 9 de junio de 2018

HIDRATACION EN LA MUJER

Importante en cualquier etapa de la vida

Verse Bien Sentirse Bien

¿Verdad, que sabes que más del 66% de tu masa corporal es agua?
Por lo tanto, ya solamente, por ese pequeño pero importante detalle, es de simple lógica, comprender por nuestra parte y concienciarnos de ello, de la importancia vital que tiene para nuestro organismo, la necesidad de beber agua en abundancia durante el transcurso de todo el día. Obviamente, nuestro cuerpo necesita estar bien hidratado para funcionar correctamente. El agua es la aliada natural e ideal que tiene nuestro organismo para eliminar las toxinas acumuladas en su interior, y que además, favorecerá a sentirte más vigorosa, más saludable y en definitiva, más en forma. No obstante, lo mejor de este ciclo de "reciclaje natural" es que el agua es una bebida natural que no contiene carbohidratos, no contiene azúcares, ni proteínas, ni grasas, aportando cero calorías a nuestra dieta, pero si contiene magnesio (micronutriente esencial) un mineral imprescindible en diversas funciones bioquímicas corporales, destacando entre todas ellas, el mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular.
Agua en ayunas
Bebe un vaso a primera hora del día. Es una forma sencilla de romper el ayuno, pero maravillosa a la misma vez de empezar el día. Un vaso de agua le permite a los jugos digestivos lubricar el interior de tu cuerpo. Puedes tomar una taza de té o de café en el desayuno, por lo que sería ideal, ponerte como norma, beber siempre un vaso de agua antes de ingerir cualquier alimento. Simplemente es bueno para tu organismo y en definitiva para ti misma. Bebe un vaso de agua previo, antes de cada comida. El agua no aporta calorías, aunque si necesita espacio, es una forma sencilla de engañar saludablemente a tu organismo, dado que incentiva la sensación de saciedad.
Ten sobre la mesa siempre un vaso de agua en cada comida. De nuevo, esto es otra forma sencilla de levantarse de la mesa habiendo comido menos, pero con igual sensación de saciedad. En vez de beber un trago, toma sorbos después de cada bocado. Esto ayudará a que los alimentos se depositen más rápido y obtengas la sensación de saciedad con menos comida.
Hidratación en el periodo menstrual
Lamentablemente, hoy en día, todavía son muchas las mujeres que desconocen por completo la importancia de beber agua suficiente durante la menstruación. Una correcta hidratación afecta al organismo en su totalidad, que además ayuda a la correcta funcionalidad renal para eliminar el exceso de líquidos retenidos, uno de los síntomas más significativos que padecemos todas las mujeres sin importancia de la edad en el transcurso del período menstrual. 
Hidratación en la menopausia
En esta fase natural de maduración femenina, es de vital necesidad mantener siempre una correcta hidratación corporal, dado que esta principalmente ayudará a aliviar los dichosos sofocos, además de contrarrestar la deshidratación de la piel y paliar la sequedad de la mucosas corporales producidos por los cambios hormonales como el descenso de los estrógenos.

La importancia de la hidratación en el ejercicio físico
La hidratación es una necesidad biológica de nuestro organismo. No obstante, esta se incrementa considerablemente si además, practicamos con regularidad una actividad física de cualquier tipología. Dado que nuestro cuerpo, puede perder cantidades muy significativas de agua cuando este intenta disminuir la temperatura corporal mediante el proceso natural de la sudoración. Este factor depende también en  gran parte de las condiciones meteorológicas ambientales donde nos ejercitamos. Por ejemplo, una caminata de media hora a medio día y en pleno verano, puede generar un sudor equivalente a la pérdida de 0,5 litros de fluidos corporales, que lógicamente deberemos  reponer por medio de la ingesta de agua.
Nota: El agua es un elemento determinante  e imprescindible para fraguar hábitos de vida saludable en nuestro organismo, pero pocas veces le damos el crédito que le corresponde.Un ser humano puede vivir varias semanas sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua, aproximadamente entre 10 y 15 días.
OMS: Recomienda practicar hábitos de vida saludable por medio de la ingesta de nutrientes que provengan de una dieta equilibrada, una correcta hidratación y la práctica de ejercicio físico con regularidad.  

sábado, 2 de junio de 2018

EL PESO IDEAL DE LA MUJER

¿Sabes cuál el tuyo?

Verse Bien Sentirse Bien

¿Conoces la diferencia que existe entre peso ideal y peso saludable? 
Pues antes de nada, incluso antes de comenzar una nueva dieta, de apuntarte a un gimnasio o comenzar a realizar la moda del running, debes conocer bien cuales son las diferencias existentes entre un peso y otro... 
Objetivo inicial antes de llegar a la meta

Esta circunstancia te facilitará mucho poder preestablecer tu objetivo inicial a corto plazo, que este al mismo tiempo, te ayudará para poder proyectar con éxito una meta a largo plazo.
Seguramente, ahora mismo te estarás preguntando, ¿ y qué significa eso en términos de peso?
Pues tranquila, que es más simple de lo que parece a bote pronto..

El conocimiento es poder

En primer lugar, debes saber que el peso ideal forma parte dentro de los parámetros saludables o de lo que es un peso saludable. En otras palabras, el peso ideal, tal y como su propio nombre indica, es idealista, pero realista y conseguible a largo plazo (la meta) es el equilibrio total de todos los parámetros que componen la estructura o composición corporal de nuestro cuerpo y por otro lado, el peso saludable, engloba todos estos parámetros en una horquilla denominada índice de masa corporal o IMCsiendo este el objetivo inicial dado que los datos necesarios para alcanzarlos, a priori, son factibles de conseguir a corto plazo, siempre claro está, bajo la práctica de hábitos de vida saludable, por medio de una dieta equilibrada y ejercicio físico con regularidad.
Por lo tanto, si has tenido la oportunidad de leer nuestro post que hace especial referencia al IMC de la mujer, ya habrás detectado cuál es la diferencia principal entre peso saludable y el peso ideal. No obstante, si no ha sido así, te invitamos a leerlo click aquí.

¿Dónde estamos?


#VerseBienSentirseBien #TuGymPreferido #NuncaEntrenarasSola





  

RUTINA DEPORTIVA

Semana 23

Verse Bien Sentirse Bien
Lunes 04                
Step: .Rutina con gran dinamismo combinando movimientos coreografiado al ritmo de la música en la plataforma step con la elíptica.
Martes 05 
Cardio Fitball:  Actividad aeróbica de intensidad media alta, intercalando con una rutina de ejercicios de estabilidad y control corporal con Fitball.
Miércoles06                                                                                                                                                Functional Training: Sesión específica de entrenamiento, donde nos centraremos en los movimientos rutinarios d que realizamos en la vida cotidiana. Se trata de mejorar la capacidad funcional de las actividades individuales.
Jueves  07                                                                                                                                               Workout x 3: Tres rutinas de trabajo para tres objetivos diferentes; estabilidad, resistencia y Core
Viernes 08                                                                                                                              
Calistenia: Rutina  que se realizan focalizando  nuestro entrenamiento en la ejecución de los ejercicios con nuestro propio peso corporal.