ENERGY SUCK

¿ Te sientes agotada?

¿Sabes cómo aumentar tus niveles de energía?

Lo menos que desea escuchar una mujer que tiene la sensación de que va durante todo el día a rastras por todos los lados como si llevara una mochila cargada con unos 50 kilos a su espalda, es el típico comentario de que debes de ¡¡hacer más ejercicio físico!!

No obstante, aunque por mucha rabia que te de escucharlo constantemente y por muchas ganas que tengas de censurar dicho comentario entre todas las personas que componen tu círculo de máxima confianza...    Lamentablemente tenemos que decirte que para nada están mal encaminadas.

A priori, es bien sabido que culturalmente se asocia hacer ejercicio con el esfuerzo y por defecto al cansancio físico. Pero, si bien es así, (es decir, es cierto que existe un desgaste físico), una de las mejores alternativas que podemos escoger para recargar de energía positiva nuestras pilas metabólicas, es tomar la decisión de comenzar a mover el esqueleto haciendo algo de deporte de forma regular. En realidad, simplemente solo necesitamos unos minutos diarios (entre 30 y 45), los cuales, pueden cambiar muy sustancialmente nuestro estado anímico actual... 

Y terminar definitivamente con nuestro enemigo el cansancio.

¿De qué forma actúa realizar una actividad física sobre nuestro organismo ?

Lógicamente, cualquier mujer fatigada por lo general no desea realizar ejercicio físico y mucho menos aún, practicar una sesión de algún deporte específico de reacción e intensidad alta. No obstante, aunque de sopetón te parezca imposible e incluso anti- intuitivo, el ejercicio es una de las mejores formas de aumentar los niveles de energía para contrarrestar la sensación de fatiga que invade tu cuerpo. Con solamente invertir unos minutos al día de ejercicio físico coreografiado de intensidad media, media-baja, además de un control de la frecuencia cardiaca pueden transformar radicalmente tu vitalidad en energía saludable.                    

¿Qué ejercicios puedo hacer para aumentar la energía?                                                             Sinceramente, si realmente posees la capacidad necesaria de auto compromiso contigo misma a largo plazo, en principio, no necesitas apuntarte a un ningún gimnasio para hacer ejercicio físico a un nivel bajo o moderado (la excusa de no tengo dinero para un gimnasio, en este caso no te es válida).    Realizando una actividad física 30 minutos al día, de 3 a 4  veces por semana, realmente puedes aumentar tus niveles de energía.

¿Qué actividades físicas me pueden ayudar para comenzar?
Caminar

Es una de las formas más sencillas y agradables que existen de hacer ejercicio. Solo 20 minutos al día de caminata a paso ligero, pueden ayudar a nuestro corazón a bombear más sangre por nuestro organismo.
Subir escaleras

Evita usar el ascensor y utiliza las escaleras de tu edificio e incluso las de tu trabajo para darte un impulso energético. Otro truco muy válido, sería aparcar el coche lo más lejos posible de la puerta de entrada de tu destino.
Correr 

Es el siguiente paso natural después de caminar y subir escaleras... Comienza corriendo a un ritmo suave y con unas pulsaciones mantenidas en torno al 60% de tu frecuencia máxima, es más que suficiente para empezar a notar como aumentan nuestros niveles de energía.
Baile 

Escuchar música que nos guste, en el salón de nuestra casa y mover el cuerpo a su ritmo, es una actividad divertida que nos aportará numerosos beneficios para la salud

¿Durante cuánto tiempo puedo puedo ejercitarme de esta forma?                                          
Debes ser muy consciente y honesta contigo misma, que pasado un determinado tiempo, comenzará a invadirte la sensación de monotonía a consecuencia del estancamiento, la falta de dinamismo y en definitiva, de nuevos reto...

¿Dónde estamos?

¿DUERMO BIEN?

SUEÑO REPARADOR

¿Cómo afecta a mi entrenamiento...

Todas las personas necesitan dormir como mínimo 7 horas al día, siendo ideal, que dentro de ese número total de horas de sueño, exista  un sueño profundo reparador entorno a un 20%, eso significa entre 1,5 y 2 horas mínimo. No obstante, en el caso de las personas que somos más activas y que realizamos ejercicio físico a diario o con una regularidad mantenida...

 Nuestras necesidades aumentan significativamente en igual medida, tal y como sucede exactamente con el apartado nutricional, por lo que necesitamos más horas de sueño profundo reparador. Lamentamos decirte, que no, no son más horas de sueño total o de estar más tiempo acostada en la cama, haciéndonos la dormida. Esto significa que debemos centrarnos en ampliar la proporción de sueño profundo, hasta un 30 ó 40% (2 - 3 horas) sobre las horas totales de sueño nocturno.  

El rendimiento deportivo se basa en tres pilares básicos: entrenamiento específico, alimentación adecuada y descanso reparador.

En el caso de las personas deportistas este período de reposo es más de vital importancia si cabe, ya que existe un gran binomio entre la falta de sueño o de un descanso reparador con un aumento sustancial del riesgo de sufrir lesiones deportivas.

Sin embargo, teniendo noches malas, en principio no tiene por qué ser excesivamente malo. Dado que nuestro organismo generará más adrenalina para soportar y superar el cansancio por la falta de sueño de calidad, y nuestro entrenamiento no irá tan mal. El problema llega cuando tenemos falta de sueño crónica. Esto puede comenzar a afectar seriamente a tu rendimiento, a nivel corporal y mental. Con la falta de sueño crónica la presión sanguínea se eleva, los niveles de azúcar en sangre se vuelven peores, y los riesgos de sufrir algo relacionado con tu corazón se disparan.

La falta de sueño en personas deportista nos arrastra a estados de cansancio acumulado: a la hora de entrenar esta situación impacta negativamente en nuestro rendimiento con la aparición más prematura de la fatiga y, por tanto, en un mayor riesgo de lesión. A esto colaboran otros factores: un sueño deficiente (de menos horas de las que necesitamos o de mala calidad) disminuyen nuestra capacidad de concentración, nuestra agilidad y en definitiva a nuestra motivación en general.

¿De qué forma afecta dormir mal a nuestro rendimiento deportivo?

1. Una reducción de la cantidad y calidad de sueño puede producir desequilibrios en el Sistema Nervioso Autónomo favoreciendo la aparición de síntomas ficticios de sobreentrenamiento.

2. La Hormona del Crecimiento (GH), que se encarga de reparar y generar los tejidos, se libera durante las fases de sueño profundo. Al no dormir, disminuye la producción de la GH y se reduce la recuperación muscular y neuronal.

3. El riesgo de lesiones aumentan, casi se duplican las posibilidades en comparación a los deportistas que duermen más de 7 horas cada noche. 

4. Las citoquinas proinflamatorias aumentan después de una mala noche de sueño, lo que produce estrés y alteraciones de la respuesta inmunológica. 

5. La falta de sueño se asocia directamente con una disminución del rendimiento cognitivo. El tiempo de reacción, memoria y capacidad de decisión empeoran sustancialmente.

¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño reparador?

• Habituarnos a un horario estricto: no acostarnos cada día a una hora distinta, sino hacerlo siempre, más o menos y dentro de lo posible, a la misma hora.           
• Procurar dormir las horas necesarias: en algunos casos serán 7, en otros 8, pero siempre más o menos en torno a ese número.
• Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos: para asegurarnos un descanso de calidad, lo mejor es deshacernos delas pantallas (móvil, tablet, televisión) media hora antes de dormir. Quizás es un buen momento para leer un buen libro en papel.
• Cenar temprano y evitar las comidas copiosas: la alimentación es otro e los factores clave a la hora de lograr un descanso de calidad. Una cena que no nos suponga una digestión pesada siempre favorecerá un buen descanso. 

¿Dónde estamos?

MUJER A LOS 40

¿Y ahora qué?

Verse Bien Sentirse Bien

Ya llegó el momento de escuchar a tu organismo... Aún más!!

Todavía te sientes activa y tu cuerpo te sigue pidiendo ejercicio, pero ya no como un potente Ferrari, sino más bien como un elegante Rolls Royce. 

Aunque es cierto, que la crisis en nosotras suele llegar más tarde, en torno a los 50, relacionada directamente con los trastornos asociados a la menopausia. En esta nueva etapa de la vida, existen algunos factores naturales que nos pueden influir de forma drástica, haciéndonos sentir más vulnerables que nunca. La caída de la producción de las hormonas impactan directamente sobre nuestro sistema nervioso, que hace que estemos más sensibles...

Por ejemplo, si te propones adelgazar, te cuesta mucho más que antes, te esfuerzas más que nunca pero no lo consigues con la misma facilidad que antes; la grasa comienza a acumularse cómodamente tanto en caderas como en abdomen; además, hacen aparición las primeras canas; la piel comienza a perder su elasticidad y su brillo... Con los 40 llegan los primeros síntomas y, como dicen algunos especialistas de la salud, el cuerpo se convierte en un  hipotético banco, donde comienza a imperar la necesidad de retirar paulatinamente los ahorros acumulados durante toda la juventud.

Por lo tanto, es lógico que a los 40 también se abra un nuevo capítulo en el apartado deportivo: el del entrenamiento compensatorio. Si, por ejemplo, te gusta el running, es de vital necesidad que comiences a realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de tu espalda y de tus rodillas. Busca siempre que tu cuerpo encuentre el equilibrado proporcional entre la fuerza vs la elasticidad.

No obstante, no nos referimos a que elimines de forma radical de tu plan de entrenamiento la intensidad; Simplemente, que a partir de ahora, debes ser más selectiva con el ejercicio intenso, no puede ser la tónica habitual de tus sesiones como lo era a los 30.

DEPORTE MODERADO, NO EXTREMO

En contra de lo que se piensa habitualmente, a medida que cumples años el tiempo dedicado al entrenamiento no tiene que bajar. Si bien es cierto que la intensidad debe ser algo más moderada, pero el tiempo invertido en ejercicio de los 40 para arriba es mucho más rentable que a los 20. Así que no caigas en el error de pensar que con un poco de ejercicio es suficiente; hay que dedicarle el mismo tiempo o incluso más que en las décadas anteriores.

El calentamiento y la vuelta a la calma con sus correspondientes  estiramientos son mucho más necesarios a esta edad que hace diez años, así que intégralos en el entrenamiento.

Y si no has hecho mucho deporte antes, tranquila, no pasa nada,  lo bueno es que todo lo que tienes por delante es nuevo y vas a comprobar cómo te quitas años con cada semana de entrenamiento. Sé prudente, pero constante, y admite la posibilidad de recibir el asesoramiento personalizado por parte de una profesional del deporte.

¿Dónde estamos?

GYMTIMIDATION

¿Te sientes observada?

¿ Qué es la gymtimidation?

Laura 35 años

Ella es una mujer trabajadora y madre a tiempo completo, que lleva muchos tiempo buscando el momento apropiado para hacer ejercicio. Finalmente, decidió apuntarse en un gimnasio convencional muy cerca de su oficina. A priori, justo lo que ella necesitaba... 

Se propuso empezar el lunes, como la mayoría. Por eso, el fin de semana se ocupó de comprarse la vestimenta apropiada para la práctica deportiva. ¡Se sorprendió al descubrir la cantidad de modelos de equipos deportivos que existentes en el mercado...

Y de todos los colores!!!

Después de la espera con tanta ilusión, durante todo el fin de semana... Por fin llegó el lunes,  y, tal como lo había programado en su mente, después de salir del trabajo, se dirigió al gimnasio. Ya al entrar se cohibió un poco al sentirse observada por los que ocupaban las cintas de correr  y bicicletas. Pero lo peor fue cuando salió del vestuario con su nueva indumentaria: sintió que muchas miradas se clavaban en ella. 

La situación empeoró al acercarse a una de estas cintas de correr. La programó para 20 minutos pero en el minuto 10 se dio por vencida. Se dirigió al vestuario y salió huyendo: "¡esto no es para mí". Lo que ella no sabía era que se había convertido inconscientemente en una víctima más de la "gymtimidation".

Clara 25 años

Una chica universitaria acostumbrada desde que estudiaba en el colegio a realizar deporte, para ella es una rutina habitual, siempre lo ha hecho rodeada por sus compañeros, tanto chicos como chicas.

Se ha dado cuenta, que sus estudios universitarios la han absorbido en demasía y esto ha originado un pequeño despiste personal, por lo que necesita coger el toro por los cuernos y enderezar la situación.

Igual que Laura, decide apuntarse en un gimnasio mixto al lado de su facultad y comenzar el lunes, es más, para ella esto no le produce ningún rechazo hacerlo, está acostumbrada a pisar la sala de musculación de su época del instituto...

Pero para su total sorpresa, desde que hizo su primera repetición de press de banca, sintió la mirada clavada de dos chicos en la ejecución de dicho ejercicio, y no precisamente en la barra y los discos. Mejor ya, si eso, no comentamos nada respecto a cuando le tocó hacer sentadillas...  

Desafortunadamente, tenemos que decir que estos dos casos, no se tratan de acontecimientos de carácter hipotético y aislado: una encuesta publicada por la revista Cosmopolitan Body arroja que casi el 15% de las mujeres se sentían intimidadas en el gimnasio porque algún varón las observaba de manera lasciva y descarada mientras entrenaban o simplemente percibían la sensación de no encajar en el ambiente que rodea un gimnasio convencional. 

Si por casualidad te has sentido, ya sea en parte o totalmente identificada con mencionados casos, a continuación te gustará saber 3 razones para apuntarte en un gimnasio exclusivamente para mujeres.

 1- Ejercicios personalizados

Las mujeres tenemos un metabolismo diferente al de los hombres. “Por cuestiones hormonales y de anatomía, a la hora de tonificar nosotras debemos  trabajar zonas muy específicas que presentan una mayor flacidez, como la cara interna del muslo o la parte inferior de los brazos. Además, la inmensa mayoría no deseamos muscularnos, solo lograr una óptima tonificación y endurecimiento muscular.  Los programa de entrenamiento también se ajustan al factor hormonal femenino y distintas etapas como la ovulación, la menstruación, el embarazo o la menopausia, que modifican el funcionamiento normal de nuestro metabolismo. “Estos procesos naturales hacen que las mujeres atraviesen fases de retención de líquidos, aumento del abdomen o del pecho, agotamiento físico, desánimo, descolgamiento del suelo pélvico, osteoporosis..

2- Una motivación diferente

Existe otro componente que también difiere bastante respecto con ellos, que es ni nada más, ni nada menos que el factor motivacional. “Somos radicalmente distintas a la hora de ponernos en forma“ Hay un elevado porcentaje de mujeres que lo hacen porque ven que su cuerpo acusa mucho el paso de los años o simplemente bajo prescripción médica. Es por ello, que necesitamos un entrenamiento específico de carácter efectivo, pero siendo muy importante que este sea divertido al mismo tiempo. Además, existe de forma innata en nosotras el ADN social, no somos tan intransigentes como ellos a la hora de relacionarnos con personas nuevas fuera de nuestro entorno familiar,  de amistad o laboral.

3- Progresión homogénea

Nosotras tenemos una visión del mundo menos individualista, por lo general creemos mucho en la importancia del grupo. Hacer deporte entre mujeres puede verse afectado positivamente en el colectivo como una forma de progresar juntas, en simbiosis con el grupo...                      Las mujeres nos comprendemos mejor entre nosotras, somos más propensas que ellos a compartir nuestras experiencias e intercambiar trucos para perder peso, recuperar la silueta y las piernas de antaño, ¡sin celulitis!

"El éxito del equipo, es el éxito de una misma"

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