SUEÑO REPARADOR
¿Cómo afecta a mi entrenamiento...
Todas las personas
necesitan dormir como mínimo 7 horas al
día, siendo ideal, que dentro de ese número total de horas de sueño, exista un sueño profundo reparador entorno a un 20%, eso significa entre 1,5 y 2 horas mínimo. No obstante, en el caso de las personas que somos más activas y
que realizamos ejercicio físico a diario o con una regularidad mantenida...
Nuestras necesidades aumentan
significativamente en igual medida, tal y como sucede exactamente con el
apartado nutricional, por lo que necesitamos más horas de sueño profundo
reparador. Lamentamos decirte, que no, no son más horas de sueño total o de
estar más tiempo acostada en la cama, haciéndonos la dormida. Esto
significa que debemos centrarnos en ampliar la proporción de sueño profundo,
hasta un 30 ó 40% (2 - 3 horas) sobre las horas totales de sueño nocturno.
El rendimiento deportivo se basa en tres pilares básicos: entrenamiento específico, alimentación
adecuada y descanso reparador.
En el caso de las
personas deportistas este período de reposo es más de vital importancia si cabe, ya
que existe un gran binomio entre la falta de sueño o de un descanso
reparador con un aumento sustancial del riesgo de sufrir lesiones deportivas.
Sin embargo,
teniendo noches malas, en principio no tiene por qué ser excesivamente malo. Dado que nuestro organismo generará más adrenalina para soportar y superar el cansancio por
la falta de sueño de calidad, y nuestro entrenamiento no irá tan mal. El problema
llega cuando tenemos falta de sueño crónica. Esto puede comenzar a afectar
seriamente a tu rendimiento, a nivel corporal y mental. Con la falta de
sueño crónica la presión sanguínea se eleva, los niveles de azúcar en sangre se
vuelven peores, y los riesgos de sufrir algo relacionado con tu corazón se
disparan.
La falta de sueño en personas deportista nos arrastra a
estados de cansancio acumulado: a la hora de entrenar esta situación impacta
negativamente en nuestro rendimiento con la aparición más prematura de
la fatiga y, por tanto, en un mayor riesgo de lesión. A esto colaboran
otros factores: un sueño deficiente (de menos horas de las que necesitamos o de
mala calidad) disminuyen nuestra capacidad de concentración, nuestra agilidad y
en definitiva a nuestra motivación en general.
¿De qué forma afecta dormir mal a nuestro rendimiento
deportivo?
1. Una reducción de la cantidad y calidad de sueño puede
producir desequilibrios en el Sistema Nervioso Autónomo favoreciendo la
aparición de síntomas ficticios de sobreentrenamiento.
2. La Hormona
del Crecimiento (GH), que se encarga de reparar y generar los
tejidos, se libera durante las fases de sueño profundo. Al no dormir, disminuye
la producción de la GH y se reduce
la recuperación muscular y neuronal.
3. El riesgo de lesiones aumentan, casi se duplican las posibilidades en comparación a los
deportistas que duermen más de 7 horas cada noche.
4. Las citoquinas
proinflamatorias aumentan después de una mala noche de sueño, lo que
produce estrés y alteraciones de la respuesta inmunológica.
5. La falta de sueño se asocia directamente con
una disminución del rendimiento cognitivo. El tiempo de reacción, memoria y capacidad de decisión empeoran sustancialmente.
¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro
sueño reparador?
- Habituarnos a un horario estricto: no acostarnos cada día a una hora distinta, sino hacerlo siempre, más o menos y dentro de lo posible, a la misma hora.
- Procurar dormir las horas necesarias: en algunos casos serán 7, en otros 8, pero siempre más o menos en torno a ese número.
- Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos: para asegurarnos un descanso de calidad, lo mejor es deshacernos delas pantallas (móvil, tablet, televisión) media hora antes de dormir. Quizás es un buen momento para leer un buen libro en papel.
- Cenar temprano y evitar las comidas copiosas: la alimentación es otro e los factores clave a la hora de lograr un descanso de calidad. Una cena que no nos suponga una digestión pesada siempre favorecerá un buen descanso.
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