SINDROME METABOLICO EN LA MUJER

¿Qué es?

"Verse Bien Sentirse Bien"

El síndrome metabólico es un grupo de condiciones que lo ponen en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Estas condiciones son: Hipertensión arterial, Glucosa alta en la sangre, Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos, Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol bueno y Exceso de grasa visceral, además de grasa periférica alrededor de la cintura.

Aunque no todos los médicos están de acuerdo con la definición o la causa del síndrome metabólico. La causa puede ser resistencia a la insulina o los que están relacionados con la obesidad.

FACTORES DE RIESGO.

Peso extra alrededor de la parte media y superior del cuerpo (obesidad central). Este tipo de cuerpo se puede describir como "en forma de manzana".

Resistencia a la insulina. Es necesaria para ayudar a controlar la cantidad de azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina significa que algunas células en el cuerpo usan la insulina de manera menos eficaz de lo normal. En consecuencia, el nivel de azúcar en la sangre se eleva, lo cual provoca que la insulina aumente. Esto puede incrementar la cantidad de grasa corporal.

Otros factores de riesgo incluyen:

Envejecimiento

Genes que hacen a la persona más propensa a sufrir esta afección

Cambios en las hormonas masculinas, femeninas y del estrés

Falta de ejercicio

Problemas que pueden estar ligados a la afección.

Aumento en el riesgo para la coagulación sanguínea

Aumento de los niveles de sustancias en la sangre que son un signo de inflamación en todo el cuerpo

Pequeñas cantidades de una proteína llamada albúmina en la orina

CONCLUSION

La obesidad, especialmente la abdominal, se asocia con la resistencia al efecto de la insulina sobre la glucosa periférica y la utilización de ácidos grasos, hecho que puede conducir al desarrollo de síndrome metabólico y a la diabetes mellitus tipo 2,  también puede llevar a la disfunción endotelial vascular, perfil anormal de lípidos, hipertensión e inflamación vascular, todo lo cual promueve el desarrollo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en las mujeres y existen factores de riesgo específicos de la mujer para desarrollarla, entre los cuales están: edad temprana de menarquia (primera menstruación), menopausia, síndrome premenstrual, síndrome de ovario poliquístico, uso de anticonceptivos orales, haber presentado trastorno hipertensivo del embarazo, parto pretérmino y otros factores de riesgo compartidos con los hombres, como edad, antecedentes familiares, hipertensión arterial, dislipidemias (elevada concentración de grasas en la sangre), diabetes mellitus, síndrome metabólico, enfermedad renal crónica, tabaquismo, dieta, consumo de alcohol, sedentarismo, obesidad, factores psicosociales, procesos inflamatorios del organismo, proteína C reactiva, concentración elevada de fibrinógeno plasmático e hiperhomocisteinemia.

#VerseBienSentirseBien

¿Dónde estamos?

LA VUELTA AL GYM

Verse Bien Sentirse Bien 

"NUESTRA CABEZA PUEDE SER NUESTRA PEOR ENEMIGA"

Igual que la reincorporación al trabajo después de unas más que merecidas vacaciones, es indispensable retomar la rutina deportiva lo antes posible, con el fin de evitar que la reincorporación a TuGymPreferido  a la larga se convierta en un obstáculo psicológico casi imposible de superar dilatándose en el tiempo...

Pequeños pero útiles consejos para retomar la actividad física después de las vacaciones:

No pretendas tener el mismo estado de forma física que al inicio de las mismas y más si has tenido un periodo de inactividad total mayor de cinco días.

Comienza entrenando, por lo menos las dos primeras semanas, días alternos para no sobrecargar de inicio tu organismo y evitar la presencia de agujetas innecesarias e igual de incomodas para el desarrollo del resto de tu vida cotidiana.

Tampoco asumas la osadía de tomar como referencia el estado de forma actual de ninguna de tus compis de gym, que todavía no se hayan ido de vacaciones o simplemente, que si  las hayan disfrutado pero han preferido no romper con su rutina deportiva.

Intenta ir caminando hasta TuGymPreferido, siendo ideal unos 15 minutos previos a tu entrenamiento. Así matarás dos pájaros de un tiro, dado que efectuarás una actividad aeróbica de intensidad baja, además calentar antes de comenzar tu correspondiente rutina deportiva.

ESTIRAMIENTOS; estirar siempre antes y después de cada entrenamiento. Siendo de vital importancia que se convierta en un automatismo habitual en ti.
Y por último, evita las excusas; "solo necesitas los tenis y un poquito de tu voluntad"     

¿Cómo llegar? 

HIDRATACION EN LA MUJER

Importante en cualquier etapa de la vida

Verse Bien Sentirse Bien

¿Verdad, que sabes que más del 66% de tu masa corporal es agua?

Por lo tanto, ya solamente, por ese pequeño pero importante detalle, es de simple lógica, comprender por nuestra parte y concienciarnos de ello, de la importancia vital que tiene para nuestro organismo, la necesidad de beber agua en abundancia durante el transcurso de todo el día. Obviamente, nuestro cuerpo necesita estar bien hidratado para funcionar correctamente. El agua es la aliada natural e ideal que tiene nuestro organismo para eliminar las toxinas acumuladas en su interior, y que además, favorecerá a sentirte más vigorosa, más saludable y en definitiva, más en forma. No obstante, lo mejor de este ciclo de "reciclaje natural" es que el agua es una bebida natural que no contiene carbohidratos, no contiene azúcares, ni proteínas, ni grasas, aportando cero calorías a nuestra dieta, pero si contiene magnesio (micronutriente esencial) un mineral imprescindible en diversas funciones bioquímicas corporales, destacando entre todas ellas, el mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial y relajación del tejido muscular.

Agua en ayunas

Bebe un vaso a primera hora del día. Es una forma sencilla de romper el ayuno, pero maravillosa a la misma vez de empezar el día. Un vaso de agua le permite a los jugos digestivos lubricar el interior de tu cuerpo. Puedes tomar una taza de té o de café en el desayuno, por lo que sería ideal, ponerte como norma, beber siempre un vaso de agua antes de ingerir cualquier alimento. Simplemente es bueno para tu organismo y en definitiva para ti misma. Bebe un vaso de agua previo, antes de cada comida. El agua no aporta calorías, aunque si necesita espacio, es una forma sencilla de engañar saludablemente a tu organismo, dado que incentiva la sensación de saciedad.

Ten sobre la mesa siempre un vaso de agua en cada comida. De nuevo, esto es otra forma sencilla de levantarse de la mesa habiendo comido menos, pero con igual sensación de saciedad. En vez de beber un trago, toma sorbos después de cada bocado. Esto ayudará a que los alimentos se depositen más rápido y obtengas la sensación de saciedad con menos comida.

Hidratación en el periodo menstrual

Lamentablemente, hoy en día, todavía son muchas las mujeres que desconocen por completo la importancia de beber agua suficiente durante la menstruación. Una correcta hidratación afecta al organismo en su totalidad, que además ayuda a la correcta funcionalidad renal para eliminar el exceso de líquidos retenidos, uno de los síntomas más significativos que padecemos todas las mujeres sin importancia de la edad en el transcurso del período menstrual. 

Hidratación en la menopausia

En esta fase natural de maduración femenina, es de vital necesidad mantener siempre una correcta hidratación corporal, dado que esta principalmente ayudará a aliviar los dichosos sofocos, además de contrarrestar la deshidratación de la piel y paliar la sequedad de la mucosas corporales producidos por los cambios hormonales como el descenso de los estrógenos.

La importancia de la hidratación en el ejercicio físico

La hidratación es una necesidad biológica de nuestro organismo. No obstante, esta se incrementa considerablemente si además, practicamos con regularidad una actividad física de cualquier tipología. Dado que nuestro cuerpo, puede perder cantidades muy significativas de agua cuando este intenta disminuir la temperatura corporal mediante el proceso natural de la sudoración. Este factor depende también en  gran parte de las condiciones meteorológicas ambientales donde nos ejercitamos. Por ejemplo, una caminata de media hora a medio día y en pleno verano, puede generar un sudor equivalente a la pérdida de 0,5 litros de fluidos corporales, que lógicamente deberemos  reponer por medio de la ingesta de agua.

Nota: El agua es un elemento determinante  e imprescindible para fraguar hábitos de vida saludable en nuestro organismo, pero pocas veces le damos el crédito que le corresponde.Un ser humano puede vivir varias semanas sin alimentos, pero solo puede sobrevivir unos pocos días sin agua, aproximadamente entre 10 y 15 días.

OMS: Recomienda practicar hábitos de vida saludable por medio de la ingesta de nutrientes que provengan de una dieta equilibrada, una correcta hidratación y la práctica de ejercicio físico con regularidad.  

¿Dónde estamos?

EL PESO IDEAL DE LA MUJER

¿Sabes cuál el tuyo?

Verse Bien Sentirse Bien

¿Conoces la diferencia que existe entre peso ideal y peso saludable? 

Pues antes de nada, incluso antes de comenzar una nueva dieta, de apuntarte a un gimnasio o comenzar a realizar la moda del running, debes conocer bien cuales son las diferencias existentes entre un peso y otro... 

Objetivo inicial antes de llegar a la meta

Esta circunstancia te facilitará mucho poder preestablecer tu objetivo inicial a corto plazo, que este al mismo tiempo, te ayudará para poder proyectar con éxito una meta a largo plazo.

Seguramente, ahora mismo te estarás preguntando, ¿ y qué significa eso en términos de peso?

Pues tranquila, que es más simple de lo que parece a bote pronto..

El conocimiento es poder

En primer lugar, debes saber que el peso ideal forma parte dentro de los parámetros saludables o de lo que es un peso saludable. En otras palabras, el peso ideal, tal y como su propio nombre indica, es idealista, pero realista y conseguible a largo plazo (la meta) es el equilibrio total de todos los parámetros que componen la estructura o composición corporal de nuestro cuerpo y por otro lado, el peso saludable, engloba todos estos parámetros en una horquilla denominada índice de masa corporal o IMC, siendo este el objetivo inicial dado que los datos necesarios para alcanzarlos, a priori, son factibles de conseguir a corto plazo, siempre claro está, bajo la práctica de hábitos de vida saludable, por medio de una dieta equilibrada y ejercicio físico con regularidad.

Por lo tanto, si has tenido la oportunidad de leer nuestro post que hace especial referencia al IMC de la mujer, ya habrás detectado cuál es la diferencia principal entre peso saludable y el peso ideal. No obstante, si no ha sido así, te invitamos a leerlo click aquí.

¿Dónde estamos?


#VerseBienSentirseBien #TuGymPreferido #NuncaEntrenarasSola

  

RUTINA DEPORTIVA

Semana 23

Verse Bien Sentirse Bien

Lunes 04                

Step: .Rutina con gran dinamismo combinando movimientos coreografiado al ritmo de la música en la plataforma step con la elíptica.

Martes 05 

Cardio Fitball:  Actividad aeróbica de intensidad media alta, intercalando con una rutina de ejercicios de estabilidad y control corporal con Fitball.

Miércoles06                                                                                                                                                Functional Training: Sesión específica de entrenamiento, donde nos centraremos en los movimientos rutinarios d que realizamos en la vida cotidiana. Se trata de mejorar la capacidad funcional de las actividades individuales.

Jueves  07                                                                                                                                               Workout x 3: Tres rutinas de trabajo para tres objetivos diferentes; estabilidad, resistencia y Core

Viernes 08                                                                                                                              

Calistenia: Rutina  que se realizan focalizando  nuestro entrenamiento en la ejecución de los ejercicios con nuestro propio peso corporal.

¿Dónde estamos?

ABS PLANK

Plancha Abdominal

Plancha estática

¿Qué es una plancha abdominal o ABS plank?

Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el abdomen

Básicamente, es un ejercicio  isométrico (ejecución estática) muy común en modalidades, tales como el Yoga y el Pilates, además de ser muy popular en el mundo del fitness en general, introducida en rutinas específicas de entrenamiento del core,  que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y los transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

¿Por qué es tan efectivo ejecutar la plancha para fortalecer el abdomen?

Aunque existen diferentes variantes a la hora de ejecutar una plancha, siempre como base al nivel de exigencia de cada usuaria, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Se mantiene la posición durante  30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones según acorde al estado físico de la usuaria.

¿Qué es una plancha con rueda?

Es una variante más de las existentes, con la diferencia de la común, que se ejecuta de forma dinámica. En primer lugar, debes hacerlo de forma correcta para no dañar la zona de tus lumbares y así prevenir lesiones innecesarias. Es por ello, que es muy conveniente ejecutarla bajo la supervisión de una profesional, que sea experta en tales movimientos.                                                                     Por otro lado, es muy importante matizar que es  un ejercicio muy completo, no obstante, es recomendable que sea un ejercicio añadido a otras rutinas deportivas, a modo de complementar con este gran movimiento que te enseñamos a continuación, para lograr fortalecer y tonificar dicha zona de la forma más eficiente posible...

 Plancha dinámica  

¿Dónde estamos?

ENERGY SUCK

¿ Te sientes agotada?

¿Sabes cómo aumentar tus niveles de energía?

Lo menos que desea escuchar una mujer que tiene la sensación de que va durante todo el día a rastras por todos los lados como si llevara una mochila cargada con unos 50 kilos a su espalda, es el típico comentario de que debes de ¡¡hacer más ejercicio físico!!

No obstante, aunque por mucha rabia que te de escucharlo constantemente y por muchas ganas que tengas de censurar dicho comentario entre todas las personas que componen tu círculo de máxima confianza...    Lamentablemente tenemos que decirte que para nada están mal encaminadas.

A priori, es bien sabido que culturalmente se asocia hacer ejercicio con el esfuerzo y por defecto al cansancio físico. Pero, si bien es así, (es decir, es cierto que existe un desgaste físico), una de las mejores alternativas que podemos escoger para recargar de energía positiva nuestras pilas metabólicas, es tomar la decisión de comenzar a mover el esqueleto haciendo algo de deporte de forma regular. En realidad, simplemente solo necesitamos unos minutos diarios (entre 30 y 45), los cuales, pueden cambiar muy sustancialmente nuestro estado anímico actual... 

Y terminar definitivamente con nuestro enemigo el cansancio.

¿De qué forma actúa realizar una actividad física sobre nuestro organismo ?

Lógicamente, cualquier mujer fatigada por lo general no desea realizar ejercicio físico y mucho menos aún, practicar una sesión de algún deporte específico de reacción e intensidad alta. No obstante, aunque de sopetón te parezca imposible e incluso anti- intuitivo, el ejercicio es una de las mejores formas de aumentar los niveles de energía para contrarrestar la sensación de fatiga que invade tu cuerpo. Con solamente invertir unos minutos al día de ejercicio físico coreografiado de intensidad media, media-baja, además de un control de la frecuencia cardiaca pueden transformar radicalmente tu vitalidad en energía saludable.                    

¿Qué ejercicios puedo hacer para aumentar la energía?                                                             Sinceramente, si realmente posees la capacidad necesaria de auto compromiso contigo misma a largo plazo, en principio, no necesitas apuntarte a un ningún gimnasio para hacer ejercicio físico a un nivel bajo o moderado (la excusa de no tengo dinero para un gimnasio, en este caso no te es válida).    Realizando una actividad física 30 minutos al día, de 3 a 4  veces por semana, realmente puedes aumentar tus niveles de energía.

¿Qué actividades físicas me pueden ayudar para comenzar?
Caminar

Es una de las formas más sencillas y agradables que existen de hacer ejercicio. Solo 20 minutos al día de caminata a paso ligero, pueden ayudar a nuestro corazón a bombear más sangre por nuestro organismo.
Subir escaleras

Evita usar el ascensor y utiliza las escaleras de tu edificio e incluso las de tu trabajo para darte un impulso energético. Otro truco muy válido, sería aparcar el coche lo más lejos posible de la puerta de entrada de tu destino.
Correr 

Es el siguiente paso natural después de caminar y subir escaleras... Comienza corriendo a un ritmo suave y con unas pulsaciones mantenidas en torno al 60% de tu frecuencia máxima, es más que suficiente para empezar a notar como aumentan nuestros niveles de energía.
Baile 

Escuchar música que nos guste, en el salón de nuestra casa y mover el cuerpo a su ritmo, es una actividad divertida que nos aportará numerosos beneficios para la salud

¿Durante cuánto tiempo puedo puedo ejercitarme de esta forma?                                          
Debes ser muy consciente y honesta contigo misma, que pasado un determinado tiempo, comenzará a invadirte la sensación de monotonía a consecuencia del estancamiento, la falta de dinamismo y en definitiva, de nuevos reto...

¿Dónde estamos?

MUJER A LOS 40

¿Y ahora qué?

Verse Bien Sentirse Bien

Ya llegó el momento de escuchar a tu organismo... Aún más!!

Todavía te sientes activa y tu cuerpo te sigue pidiendo ejercicio, pero ya no como un potente Ferrari, sino más bien como un elegante Rolls Royce. 

Aunque es cierto, que la crisis en nosotras suele llegar más tarde, en torno a los 50, relacionada directamente con los trastornos asociados a la menopausia. En esta nueva etapa de la vida, existen algunos factores naturales que nos pueden influir de forma drástica, haciéndonos sentir más vulnerables que nunca. La caída de la producción de las hormonas impactan directamente sobre nuestro sistema nervioso, que hace que estemos más sensibles...

Por ejemplo, si te propones adelgazar, te cuesta mucho más que antes, te esfuerzas más que nunca pero no lo consigues con la misma facilidad que antes; la grasa comienza a acumularse cómodamente tanto en caderas como en abdomen; además, hacen aparición las primeras canas; la piel comienza a perder su elasticidad y su brillo... Con los 40 llegan los primeros síntomas y, como dicen algunos especialistas de la salud, el cuerpo se convierte en un  hipotético banco, donde comienza a imperar la necesidad de retirar paulatinamente los ahorros acumulados durante toda la juventud.

Por lo tanto, es lógico que a los 40 también se abra un nuevo capítulo en el apartado deportivo: el del entrenamiento compensatorio. Si, por ejemplo, te gusta el running, es de vital necesidad que comiences a realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de tu espalda y de tus rodillas. Busca siempre que tu cuerpo encuentre el equilibrado proporcional entre la fuerza vs la elasticidad.

No obstante, no nos referimos a que elimines de forma radical de tu plan de entrenamiento la intensidad; Simplemente, que a partir de ahora, debes ser más selectiva con el ejercicio intenso, no puede ser la tónica habitual de tus sesiones como lo era a los 30.

DEPORTE MODERADO, NO EXTREMO

En contra de lo que se piensa habitualmente, a medida que cumples años el tiempo dedicado al entrenamiento no tiene que bajar. Si bien es cierto que la intensidad debe ser algo más moderada, pero el tiempo invertido en ejercicio de los 40 para arriba es mucho más rentable que a los 20. Así que no caigas en el error de pensar que con un poco de ejercicio es suficiente; hay que dedicarle el mismo tiempo o incluso más que en las décadas anteriores.

El calentamiento y la vuelta a la calma con sus correspondientes  estiramientos son mucho más necesarios a esta edad que hace diez años, así que intégralos en el entrenamiento.

Y si no has hecho mucho deporte antes, tranquila, no pasa nada,  lo bueno es que todo lo que tienes por delante es nuevo y vas a comprobar cómo te quitas años con cada semana de entrenamiento. Sé prudente, pero constante, y admite la posibilidad de recibir el asesoramiento personalizado por parte de una profesional del deporte.

¿Dónde estamos?

QUEMAR GRASAS NO PERDER PESO

¿Por qué no bajo de peso?

"Verse Bien Sentirse Bien"

El objetivo es perder grasa, no peso...

Si te guías simplemente por una báscula tradicional, es bastante probable que te suceda esto. Y es que una de las razones más claras se refiere a que si ganas masa muscular, vas a seguir pesando lo mismo que al principio.

¿Quiere decir esto que no voy a bajar de peso? 

No, eso no es del todo cierto, porque también se produce una disminución del porcentaje graso, y por tanto, este peso puede haber reemplazado por el músculo que hemos ganado.

Reduce las “horas de cardio-extremo por las de cardio-saludable"

No hace falta suprimirlo por completo, sino más bien distribuir tanto el tipo y la duración. En este sentido, apuesta por el entrenamiento interválico de alta intensidad, lo que suele denominarse como HIIT Entrenamiento de alta intensidad interválica  (ritmo alto y duración corta). Con tan sólo una sesión semanal combinándolo con dos sesiones de fuerza semanales, será suficiente se. El cardio estacionario, el cual es el típico y que estábamos acostumbrados (ritmo bajo y duración alta), lo podemos situar en paseos o caminatas para realizar y aprovechar cualquier momento del día, siendo muy recomendado justo al despertar y en ayunas.

Prioriza los ejercicios de fuerza para perder grasa 

Sobre este tipo de entrenamiento se debería sustentar el ejercicio. Son los que van a causar la respuesta hormonal más potente en nuestro organismo en el sentido de estimular la regeneración de tejidos musculares (mejorar nuestra tonificación) con el fin de no perder masa magra, activar el metabolismo, perder grasa, bajar el riesgo de padecer cierto tipos de enfermedades (osteoporosis…). Y por supuesto, olvidad el falso mito de... 

Toma la suficiente proteína 

La proteína es el macronutriente que nos aportará los aminoácidos. Es decir, los “bloques de construcción” necesarios para que nuestros tejidos se recuperen tras los entrenamientos. Asimismo, ocupan una serie de funciones fisiológicas esenciales en nuestro organismo. Debemos procurar disponer de fuentes de proteínas mediante las que obtener los aminoácidos esenciales (el grupo de aminoácidos que nuestro cuerpo no fabrica y que se encuentran en los alimentos). En este sentido, la proteína de origen animal aporta todos éstos en buenas proporciones. La proteína de origen vegetal dispone de los aminoácidos limitantes (no aporta la suficiente cantidad de algún aminoácido esencial). No obstante, este hecho se solventa combinando diferentes fuentes durante la comidas que realizamos durante el día. Una muy buena fuente de proteína para tomar después de entrenar es la proteína en polvo, la cual la podemos disponer de diversos formatos: proteína de suero de leche, proteína vegetal (guisante, arroz o soja).

No descuides tu Composición corporal. 

Lo importante, es no generar desequilibrios radicales y poco saludables que alteren en nuestro IMC 

 ¿Dónde estamos?

#VerseBienSentirseBien #TuGymPreferido #NuncaEntrenarasSola