SEMANA 5
LUNES 29
FULL STEP
Es una modalidad deportiva muy completa que busca principalmente,
tonificar nuestras piernas y glúteos a base de subir y bajar escalones
(steps) al compás del ritmo de la música. Por lo que también, efectuamos simultáneamente
un trabajo cardiosaludable.
A continuación, te ofrecemos varios beneficios
que pueden aportar a tu vida...
¡¡No te
arrepentirás!!
Aumenta nuestra resistencia aeróbica mejorando la absorción de oxígeno por
parte de nuestro cuerpo (rendimiento cardiovascular).
Nos
ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo al consumir un gran número de
calorías.
Tonifica
glúteos, piernas y caderas, una de nuestras zonas más conflictivas y que
más nos preocupa a las mujeres.
Potencia la capacidad anaeróbica (fuerza) de
los músculos de nuestras piernas.
Mejora
nuestra habilidad motora; flexibilidad y coordinación.
Ayuda
a eliminar la energía negativa (estrés) y sentirse bien con una misma.
Las
coreografías nos permiten hacer ejercicio de forma estimulante y divertida.
Las
coreografías nos ayudan a mejorar nuestra capacidad cognitiva.
Pautas a
seguir para una correcta postura corporal:
Hombros
atrás y relajados, pecho levantado.
Rodillas
flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
Evita
la rigidez de la columna lumbar.
Evita
la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
Cuando
suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
Pisa
la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
Al
bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo
paso.
No
hagas saltos bruscos desde el step hacia el suelo, siempre descienda
suavemente.
MARTES 30
DUO WORKOUT CIRCUIT
Fuerza & cardio Vs cardio & fuerza, dos componentes
que culturalmente en el mundo del fitness se entienden como antagónicos y que
siempre se han contemplado de forma independiente, nos pueden ofrecer muchas
más ventajas si los sabemos coordinar y conjugar.
Tradicionalmente han sido tratados como
objetivos muy diferentes: el cardio para quemar lípidos (grasas) y la fuerza
para aumentar la masa muscular . Actualmente el conocimiento es mucho mas
amplio,siendo múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los
mayores beneficios e incluso sinergias de estas dos cualidades al tiempo que se
evitan sus incompatibilidades. De hecho el trabajo combinado de ambos factores
nos ayudara en una misma sesión al aumento cardiovascular así como a generar
más potencia de fuerza.
MIERCOLES 31
ZUMBA
CORE
Es una variante de Zumba Fitness en la que añadimos unos
movimientos abdominales verticales, y ejercicios de cintura bailando al son de
la música consiguiendo de esta manera el fortalecimiento de los músculos
abdominales mejora el equilibrio y la estabilidad, además de mejorar la postura
y flexibilidad para darle fuerza a todos tus movimientos, y mitiga los dolores
de espalda
TREN
SUPERIOR+ABS
Siendo mujer, para nosotras, entrenar con
mancuernas nos aporta diferentes beneficios ya sea a nivel estético o
saludable.
Al aumentar la masa muscular de
manera ligera, el cuerpo requiere de más energías para su sustento, ya que
el músculo es un tejido metabólicamente activo, o lo que es igual a que
necesita de energía para mantenerse. Un metabolismo más alto significa un
mayor consumo energético y por tanto, una mayor combustión
de grasas.
Las mujeres que padecen de
osteoporosis tienden a sufrir de obesidad ósea; sin embargo, este problema
puede prevenirse o combatirse fácilmente con un buen entrenamiento.
El ejercicio es ideal para
mitigar los síntomas del síndrome premenstrual, tales como la retención de
líquidos, el aumento de apetito, el dolor abdominal, los cambios en el
estado de ánimo, etc..
Las mujeres que practican una
actividad física con regularidad y se alimentan de forma equilibrada y
saludable, tienden a desarrollar menos riesgo durante el embarazo y al
momento de dar a luz, sin mencionar que mejoran las probabilidades de que
el bebé nazca con un estado de salud óptimo.
JUEVES 01
POWER CARDIO
¿Qué es el entrenamiento cardiosaludable?
Un
entrenamiento “cardio” con beneficios saludables para nuestro organismo, incluye ejercicios de intensidad baja-moderada, controlando
rigurosamente nuestra frecuencia cardiaca y con una duración no mayor de 45
minutos. Para su óptima realización el organismo utiliza oxígeno (de ahí lo de
aeróbico) para la obtención de energía a partir principalmente de lípidos
(grasas) y secundariamente de glucógeno (hidratos de carbono). No obstante,
esta regla se puede invertir fácilmente, si nos excedemos en tiempo y más en
concreto, si nos pasamos del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima
(umbral aeróbico).
Beneficios del ejercicio cardiovascular para la salud:
Así mejora tu salud si haces ejercicio cardio
La inactividad física es uno de
los mayores condicionantes para la salud, particularmente en los países
desarrollados. El sedentarismo se asocia con diversidad de indicadores
negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y mayor riesgo de padecer
diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio intenso o moderado
se asocia con diversos beneficios para la salud, incluyendo una disminución del
riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y
todas las causas de mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas
mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
En concreto,
en lo que se refiere al entrenamiento aeróbico, existen diversidad de estudios que han testado que su práctica de forma regular determina
una reducción significativa de la grasa visceral (lo que conlleva una reducción
en la circunferencia de la cintura), una mejora en la sensibilidad a la
insulina y una disminución significativa en los niveles de triglicéridos en
sangre.
Mejora la función cardiovascular.
Baja los niveles de colesterol total, LDL y aumenta los
niveles del HDL (bueno)
Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar.
Reafirma los tejidos y la piel.
Aumenta la reabsorción de calcio por los
huesos.
Potencia los niveles de endorfinas y la sensación de
bienestar
Viernes 02. (Cerrado por festividad)
Sbelta Home
(SH)
Objetivo; Evitar ralentización
metabólica
Duración; 10´
10
ejercicios
Tiempo de trabajo x ejercicio:
30"
Tiempo de recuperación entre
ejercicio: 10"
Series: 2 vueltas
:
1º Skipping
2º Sentadillas
3º Escalador
4º Zancadas
5º Jumping
Jacks
6º Flexiones
7º Burpees
8º Zancadas Inversas
9º Sentadillas Pliométricas
10º Jumping Planks
