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domingo, 28 de enero de 2018

RUTINA DEPORTIVA

SEMANA 5

LUNES 29
FULL STEP
Es una modalidad deportiva  muy completa que busca principalmente, tonificar nuestras piernas y glúteos a base de subir y bajar escalones (steps) al compás del ritmo de la música. Por lo que también, efectuamos simultáneamente un trabajo cardiosaludable.
A continuación, te ofrecemos varios beneficios que pueden aportar a tu vida...
 ¡¡No te arrepentirás!!
Aumenta  nuestra resistencia aeróbica  mejorando la absorción de oxígeno por parte de nuestro cuerpo (rendimiento cardiovascular).
Nos ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo al consumir un gran número de calorías.
Tonifica glúteos, piernas y caderas, una de nuestras zonas más conflictivas y que más nos preocupa a las mujeres.
Potencia  la capacidad anaeróbica (fuerza)  de los músculos de nuestras piernas.
Mejora nuestra habilidad motora; flexibilidad y coordinación.
Ayuda a eliminar la energía negativa (estrés) y sentirse bien con una misma.
Las coreografías nos permiten hacer ejercicio de forma estimulante y divertida.
Las coreografías nos ayudan a mejorar nuestra capacidad cognitiva.
Pautas a seguir para una correcta postura corporal:
Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
Evita la rigidez de la columna lumbar.
Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
No hagas saltos bruscos desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.
MARTES 30
DUO WORKOUT CIRCUIT
Fuerza & cardio Vs cardio & fuerza, dos componentes que culturalmente en el mundo del fitness se entienden como antagónicos y que siempre se han contemplado de forma independiente, nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y conjugar.
Tradicionalmente han sido tratados como objetivos muy diferentes: el cardio para quemar lípidos (grasas) y la fuerza para aumentar la masa muscular . Actualmente el conocimiento es mucho mas amplio,siendo múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los mayores beneficios e incluso sinergias de estas dos cualidades al tiempo que se evitan sus incompatibilidades. De hecho el trabajo combinado de ambos factores nos ayudara en una misma sesión al aumento cardiovascular así como a generar más potencia de fuerza.
MIERCOLES 31
ZUMBA CORE
Es una variante de Zumba Fitness en la que añadimos unos movimientos abdominales verticales, y ejercicios de cintura bailando al son de la música consiguiendo de esta manera el fortalecimiento de los músculos abdominales mejora el equilibrio y la estabilidad, además de mejorar la postura y flexibilidad para darle fuerza a todos tus movimientos, y mitiga los dolores de espalda
TREN SUPERIOR+ABS
Siendo mujer, para nosotras, entrenar con mancuernas nos aporta diferentes beneficios ya sea a nivel estético o saludable.
Al aumentar la masa muscular de manera ligera, el cuerpo requiere de más energías para su sustento, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo, o lo que es igual a que necesita de energía para mantenerse. Un metabolismo más alto significa un mayor consumo energético y por tanto, una mayor combustión de grasas.
Las mujeres que padecen de osteoporosis tienden a sufrir de obesidad ósea; sin embargo, este problema puede prevenirse o combatirse fácilmente con un buen entrenamiento.
El ejercicio es ideal para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual, tales como la retención de líquidos, el aumento de apetito, el dolor abdominal, los cambios en el estado de ánimo, etc..
Las mujeres que practican una actividad física con regularidad y se alimentan de forma equilibrada y saludable, tienden a desarrollar menos riesgo durante el embarazo y al momento de dar a luz, sin mencionar que mejoran las probabilidades de que el bebé nazca con un estado de salud óptimo.
JUEVES 01
POWER CARDIO
¿Qué es el entrenamiento cardiosaludable?
Un entrenamiento “cardio” con beneficios saludables para nuestro organismo, incluye ejercicios de intensidad baja-moderada, controlando rigurosamente nuestra frecuencia cardiaca y con una duración no mayor de 45 minutos. Para su óptima realización el organismo utiliza oxígeno (de ahí lo de aeróbico) para la obtención de energía a partir principalmente de lípidos (grasas) y secundariamente de glucógeno (hidratos de carbono). No obstante, esta regla se puede invertir fácilmente, si nos excedemos en tiempo y más en concreto, si  nos pasamos del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (umbral aeróbico).
Beneficios del ejercicio cardiovascular para la salud:
Así mejora tu salud si haces ejercicio cardio


La inactividad física es uno de los mayores condicionantes para la salud, particularmente en los países desarrollados. El sedentarismo se asocia con diversidad de indicadores negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio intenso o moderado se asocia con diversos beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y todas las causas de mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
En concreto, en lo que se refiere al entrenamiento aeróbico, existen diversidad de estudios que han testado que su práctica de forma regular determina una reducción significativa de la grasa visceral (lo que conlleva una reducción en la circunferencia de la cintura), una mejora en la sensibilidad a la insulina y una disminución significativa en los niveles de triglicéridos en sangre.
Mejora la función cardiovascular.
Baja los niveles de colesterol total, LDL y aumenta los niveles del HDL (bueno)
Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar.
Reafirma los tejidos y la piel.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
Potencia los niveles de endorfinas y la sensación de bienestar
Viernes 02. (Cerrado por festividad)
Sbelta Home (SH)
CIRCUITO EXPRESS (ver vídeo)
Objetivo; Evitar ralentización metabólica 
Duración; 10´
10 ejercicios 
Tiempo de trabajo x ejercicio: 30"
Tiempo de recuperación entre ejercicio: 10"
Series: 2 vueltas                    :                                 
1º  Skipping
2º Sentadillas
3º Escalador                                                 
4º Zancadas
5º Jumping Jacks                                                                                            
6º Flexiones
7º Burpees                                                   
8º Zancadas Inversas
9º Sentadillas Pliométricas
10º Jumping Planks


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