MASA MAGRA FEMENINA

¿QUÉ ES LA MASA MAGRA?

La masa magra está constituida por los órganos internos, los músculos y los huesos. En este sentido, en la mujer la masa muscular tiende a representar aproximadamente el 35% de su pesosaludable o IMC (índice masa corporal).

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Definiéndolo de forma más concreta, podemos decir que la masa magra es toda la masa de nuestro cuerpo que no es grasa, pudiendo ser no solo huesos, sino también músculos  y otros tejidos (como por ejemplo los órganos). Es decir, es la masa corporal libre de grasa.

Se trata,  de un factor muy determinante a tener en cuenta, para toda aquella mujer que practica o desea comenzar a practicar fitness, dado que su objetivo fundamental  es tratar de perderpeso proveniente del tejido adiposo (grasas) mientras mantiene o aumenta su propia masa magra, al ser este, un indicativo útil para descubrir que la masa muscular se ha mantenido igual o ha aumentado mientras se perdían grasas.

Por tales motivos, es de vital importancia introducir una planificación de entrenamientos específicos de fuerza/tonificación muscular (anabólicos) en tu rutina deportiva y combinándolos con ejercicios cardiovasculares (aeróbicos). 

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Anabolismo vs Catabolismo

¿Qué son y por qué debo tenerlos en cuenta?

La mujer, como ser humano que es, es un 

organismo vivo, y como cualquier otro ser vivo, necesita energía para poder vivir y mantener sus estructuras corporales y funciones vitales. El anabolismo y el catabolismo son procesos coordinados que toman todavía más importancia cuando realizamos ejercicio físico, pues la calidad de estos procesos será uno de los factores que determinaran nuestro rendimiento y en definitiva, influirán directamente en la consecución de nuestros objetivos marcados.

Ya sabemos, ¿verdad? que el cuerpo humano obtiene su energía a través del metabolismo. En el interior de las células se producen reacciones químicas que trasforman los alimentos en energía; éstas reacciones químicas es lo que llamamos metabolismo. Y el metabolismo basal es la energía que nos hace falta para poder mantener nuestras constantes vitales. 

En función del resultado final de las reacciones metabólicas producidas se darán dos procesos diferentes; Anabolismo o Catabolismo...

Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo; en este proceso las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas (proteínas, hidratos de carbono, grasas…) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro.  A las deportistas nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues en resumidas cuentas, es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa muscular mediante una nutrición correcta.

Catabolismo: también llamado metabolismo destructivo; es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias complejas y/o moléculas de gran tamaño (como pueden ser los hidratos de carbono o las grasas) para la obtención de energía. Este proceso nos permite contraer los músculos, movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a cabo las reacciones anabólicas. Cuando falta energía (porque no hemos ingerido suficiente, o porque hemos gastado demasiada), se produce la destrucción del tejido muscular –catabolismo-

Factores que favorecen el anabolismo:

La alimentación: tenemos que ingerir la suficiente energía al cuerpo para que éste pueda funcionar correctamente. Comiendo alimentos ricos en proteínas de una alta calidad biológica, aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias, favoreceremos los procesos de anabolismo.

Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas energéticas después de realizar ejercicio físico, debemos volver a llenarlas. Esto se consigue mediante la ingesta de carbohidratos complejos después del ejercicio.

Grasas sí, pero de las “buenas”: nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular y no nuestros niveles de grasa, y para ello debemos apartar las grasas saturadas de nuestra dieta y sustituirlas por grasas saludables como el aceite de oliva y/o las grasas que nos proporcionan los pescados azules.

Reducir el estrés muscular: los alimentos ricos en vitamina C y E y el betacaroteno reducirán el estrés muscular producido por el entrenamientos, lo que también favorecerá en anabolismo muscular.

Hidratarnos: El 70% de nuestro cuerpo es agua, y para que éste funcione bien, no podemos permitirnos la deshidratación. Bebe como mínimo dos litros de agua al día e hidrátate mientras haces ejercicio físico. Piensa que cada hora que pasamos sin beber agua perdemos un 10% de nuestro rendimiento general.

Descansar: durante la noche y mientras dormimos el cuerpo se regenera, por eso es tan importante descansar de 7 a 8 horas diarias. Si tomas proteínas de asimilación lenta por la noche, favorecerás que el cuerpo no entre en estado de ayuno.

Factores que favorecen el catabolismo:

Ayuno: en periodos prolongados de privación de alimento el cuerpo entra en un estado de ayuno que provoca la destrucción del tejido muscular para la obtención de energía. No debemos dejar de comer, ni siquiera en periodos de definición muscular.

Cardio en execeso: el ejercicio cardiovascular nos permite ganar resistencia aeróbica así como usar los lípidos (grasas) como fuente de energía, pero además de que éste no favorece la creación de tejido muscular, a partir de las 2 horas se produce el catabolismo celular en los músculos. Lo ideal, es realizar sesiones cardiosaludable no más allá de 45 minutos y por supuesto, combinarlas con un trabajo específico de fuerza(tonificación muscular)

Mucha intensidad de ejercicio sin suficientes reservas de glucógeno: el glucógeno  es nuestra principal fuente de energía y se obtiene por medio de la ingesta de los hidratos de carbono; Si no tenemos suficientes reservas, para seguir obteniendo energía el cuerpo recurrirá a los tejidos musculares, produciéndose el catabolismo.

Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés tanto físico como emocional,  el cuerpo genera cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasas y el catabolismo muscular.

Sobreentrenamiento: más no siempre es mejor. Si nos pasamos entrenando, generaremos también cortisol y además entrenaremos en un estado permanente de fatiga. Que nos hará sentir mal y, si seguimos entrenando, aumentar el riesgo de lesión.

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