¿QUÉ ES LA MASA MAGRA?
La masa magra está constituida por los órganos
internos, los músculos y los huesos. En este sentido, en la mujer la masa muscular tiende a representar aproximadamente el 35% de
su pesosaludable o IMC (índice masa corporal).
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Definiéndolo de forma más concreta, podemos decir que la
masa magra es toda la masa de nuestro cuerpo que no es grasa, pudiendo ser no
solo huesos, sino también músculos y
otros tejidos (como por ejemplo los órganos). Es decir, es la masa
corporal libre de grasa.
Se trata, de un
factor muy determinante a tener en cuenta, para toda aquella mujer que practica o desea
comenzar a practicar fitness, dado que su objetivo fundamental es tratar de perderpeso proveniente del tejido adiposo (grasas) mientras mantiene o aumenta su propia masa magra, al ser
este, un indicativo útil para descubrir que la masa muscular se ha mantenido
igual o ha aumentado mientras se perdían grasas.
Por tales motivos, es de vital importancia introducir una planificación de entrenamientos específicos de fuerza/tonificación muscular (anabólicos) en tu rutina deportiva y combinándolos con ejercicios cardiovasculares (aeróbicos).
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Anabolismo vs Catabolismo
¿Qué son y por qué debo tenerlos en cuenta?
La mujer, como ser humano que es, es un
organismo vivo, y como cualquier otro ser
vivo, necesita energía para poder vivir y mantener sus estructuras corporales y
funciones vitales. El anabolismo y el catabolismo son procesos coordinados que
toman todavía más importancia cuando
realizamos ejercicio físico, pues la calidad de estos
procesos será uno de los factores que determinaran nuestro rendimiento y en
definitiva, influirán directamente en la consecución de nuestros objetivos marcados.
Ya sabemos, ¿verdad? que el cuerpo humano obtiene su energía
a través del metabolismo.
En el interior de las células se producen reacciones químicas que trasforman
los alimentos en energía; éstas reacciones químicas es lo que llamamos
metabolismo. Y el metabolismo basal es la energía que nos hace
falta para poder mantener nuestras constantes vitales.
En función del resultado
final de las reacciones metabólicas producidas se darán dos procesos diferentes; Anabolismo o Catabolismo...
Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo;
en este proceso las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se
transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas (proteínas, hidratos
de carbono, grasas…) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento
de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como
a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro. A las
deportistas nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues en
resumidas cuentas, es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa
muscular mediante una nutrición correcta.
Catabolismo: también llamado metabolismo destructivo;
es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias
complejas y/o moléculas de gran tamaño (como pueden ser los hidratos de carbono
o las grasas) para la obtención de energía. Este proceso nos
permite contraer los músculos, movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a
cabo las reacciones anabólicas. Cuando falta energía (porque no hemos ingerido
suficiente, o porque hemos gastado demasiada), se produce la destrucción
del tejido muscular –catabolismo-
Factores que favorecen el anabolismo:
La alimentación: tenemos que ingerir la
suficiente energía al cuerpo para que éste pueda funcionar correctamente.
Comiendo alimentos ricos en proteínas de una alta calidad biológica,
aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias, favoreceremos los procesos
de anabolismo.
Energía después del ejercicio: una vez agotadas
nuestras reservas energéticas después de realizar ejercicio físico, debemos volver
a llenarlas. Esto se consigue mediante la ingesta de carbohidratos complejos
después del ejercicio.
Grasas sí, pero de las “buenas”: nuestro
objetivo es aumentar nuestra masa muscular y no nuestros niveles de grasa, y
para ello debemos apartar las grasas saturadas de nuestra dieta y sustituirlas
por grasas saludables como el aceite de oliva y/o las grasas que nos
proporcionan los pescados azules.
Reducir el estrés muscular: los alimentos ricos
en vitamina C y E y el betacaroteno reducirán el estrés muscular producido por
el entrenamientos, lo que también favorecerá en anabolismo muscular.
Hidratarnos: El 70% de nuestro cuerpo es agua, y
para que éste funcione bien, no podemos permitirnos la deshidratación. Bebe
como mínimo dos litros de agua al día e hidrátate mientras haces ejercicio
físico. Piensa que cada hora que pasamos sin beber agua perdemos un 10% de
nuestro rendimiento general.
Descansar: durante la noche y mientras dormimos
el cuerpo se regenera, por eso es tan importante descansar de 7 a 8 horas
diarias. Si tomas proteínas de asimilación lenta por la noche, favorecerás que
el cuerpo no entre en estado de ayuno.
Factores que favorecen el catabolismo:
Ayuno: en periodos prolongados de privación de
alimento el cuerpo entra en un estado de ayuno que provoca la destrucción del
tejido muscular para la obtención de energía. No debemos dejar de comer, ni
siquiera en periodos de definición muscular.
Cardio en execeso: el ejercicio cardiovascular
nos permite ganar resistencia aeróbica así como usar los lípidos (grasas) como
fuente de energía, pero además de que éste no favorece la creación de tejido
muscular, a partir de las 2 horas se produce el catabolismo celular en los
músculos. Lo ideal, es realizar sesiones cardiosaludable no más allá de 45 minutos
y por supuesto, combinarlas con un trabajo específico de fuerza(tonificación muscular)
Mucha intensidad de ejercicio sin suficientes reservas de
glucógeno: el glucógeno es
nuestra principal fuente de energía y se obtiene por medio de la ingesta de los
hidratos de carbono; Si no tenemos suficientes reservas, para seguir obteniendo
energía el cuerpo recurrirá a los tejidos musculares, produciéndose el
catabolismo.
Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés
tanto físico como emocional, el cuerpo
genera cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasas y el
catabolismo muscular.
Sobreentrenamiento: más no siempre es mejor. Si
nos pasamos entrenando, generaremos también cortisol y además entrenaremos en
un estado permanente de fatiga. Que nos hará sentir mal y, si seguimos
entrenando, aumentar el riesgo de lesión.
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