Semana 9
LUNES 26
NON IMPACT
Beneficios del Bosu
El bosu va a ofrecerte algunos beneficios para tu cuerpo que
has de conocer. De esto modo podrás decidir si vas a introducirlo o no a tus
entrenamientos.
1. Mejora el equilibrio y la coordinación. Introducir el
bosu en tu programa de entrenamiento semanal va a permitir trabajar los
músculos estabilizadores de todo el cuerpo, especialmente del tronco y la
espalda. Con ello, potenciar tu equilibrio va a suponer una mejora en tu
coordinación y, por tanto, una mejor estabilización cada vez que efectúes un
ejercicio.
2. Permite añadir intensidad a tus entrenamientos. Trabajar
con el bosu implica que tus músculos estén en tensión constantemente, por lo
que has de estar forzándolos en todo momento. Esto supondrá un trabajo mayor de
tu musculatura base. El hecho de trabajar con este material obliga a tu cuerpo
a adaptarse a ejercicios más difíciles. Motivo por el cuál tu intensidad en el
deporte será mayor para tratar de adaptarte a la perfección.
3. Ayuda a quemar grasa corporal. La pérdida de peso es en
muchas ocasiones el motivo por el que se realiza una actividad física. El hecho
de entrenar rutinariamente con el bosu va a favorecer la quema de calorías. De
esta manera tu cuerpo va a conseguir una tonificación del abdomen y la lumbar
con mayor facilidad.
4. Mejora tu flexibilidad.La flexibilidad es un aspecto
importantísimo que se suele dejar de lado en los deportes. Utilizar el bosu
como herramienta para tus estiramientos va a favorecer la mejora de tu flexibilidad.
Y, por tanto, un mayor rendimiento a la hora de ejecutar otro tipo de
actividades.
5. Permite trabajar diferentes ejercicios. Realizar siempre
los mismo ejercicios supondrá un estancamiento dado que perderá la dificultad y
se convertirán en rutinarios. El hecho de trabajar con el bosu te permite
infinidad de variantes. De modo que tus músculos no se estancarán y aumentarás
la eficacia de tus entrenamientos.
6. Diversión asegurada.La multitud de posibilidades que te
ofrece el bosu para trabajar tu cuerpo hará que no haya lugar al aburrimiento.
Pese a ser un trabajo individual, está práctica deportiva te permitirá estar
motivado en todo momento durante el ejercicio.
MARTES 27
G.A.P
Se trata de un tipo de gimnasio específica, pensada para tonificar
y fortalecer el tren inferior del cuerpo. De hecho, la palabra GAP es un
acrónimo de Glúteos, Abdominales y Piernas, que son los tres grupos musculares
que se trabajan en estas clases. Se trata de un entrenamiento que ofrece
grandes ventajas y resultados y que, aunque es tremendamente eficaz en
cualquier grupo, para algunas personas puede ser un tipo de clase especialmente
recomendada
Por lo general, las clases GAP suelen ser clases cortas.
Están pensadas para que se desarrollen en un rango de 25 o 30 minutos .Esto se
debe a que, al tratarse de una serie de ejercicios centrados en solo una parte
determinada del cuerpo, no se hace necesario extender las clases demasiado. Las
clases de GAP, como cualquier otro ejercicio, son una manera de estar sano, por
lo que será un buen ejercicio para todo el mundo siempre y cuando se adapte a
sus capacidades personales. Sin embargo, las clases de GAP han demostrado ser
especialmente recomendables en el caso de las mujeres. Además, se trata de un
tipo de entrenamiento del que se pueden beneficiar especialmente las mujeres
que acaban de tener un hijo o que sufren problemas de circulación periférica,
retención de líquidos o pérdidas de orina. Esto se debe a que las clases de GAP
van a fortalecer y entrenar toda la zona baja del cuerpo, lo que incluye el
suelo pélvico y toda la musculatura que puede verse afectada después de un
embarazo o con la llegada de la menopausia. De este modo, se trata de un
entrenamiento que va a mejorar la circulación periférica de las piernas (lo que
evitará la aparición de varices y mejorará el aspecto de las mismas ya
presentes). Reforzará la zona abdominal, aportando fuerza y estabilidad en el
tronco, así como mejorando el aspecto de la musculatura en toda esta zona. Y,
al mismo tiempo, permitirá mantener tonificados los glúteos, que es una de las
zonas del cuerpo que más puede verse afectada con el paso de la edad o el
sedentarismo. Se trata de un tipo de entrenamiento sencillo y fácil de
realizar, que se podrá combinar a la perfección con una rutina habitual . Por
todo esto, constituye la mejor forma de conseguir mantener la forma y conseguir
músculos fuertes en todo el tren superior, desde los abdominales a los gemelos
de las piernas.
MIERCOLES 28
CARDIO
Este ejercicio es muy popular entre las personas que han
tenido algún acercamiento hacia el acondicionamiento físico, pero muy pocas de
ellas lo entienden completamente, solo saben que está relacionado con correr y
sudar. La mayoría solo quiere adelgazar y quemar la grasa corporal y desconocen
todos los beneficios que este da al practicarlo con regularidad
Pero pocos lo relacionan como por ejemplo, que si lo haces
de la manera correcta, te vas a ver mejor, porque expones los músculos, ya que
les vas a estar quitando la grasa que los esconde, creando un efecto bastante
positivo y haciéndonos ver muy musculosos, mejorando nuestra imagen y confianza
en nosotros mismos.
Pero no solo es en nuestra imagen en la que vamos a
encontrar los beneficios del cardio, también en su importancia ya que si haces
cardio vas a estar más saludable, ya que previene enfermedades del corazón, tu
humor se verá modificado de manera positiva y estará menos deprimido, mejora tu
atención por lo que si estudias o trabajas tendrás un mejor rendimiento, un
abdomen marcado ya que la única manera de obtenerlo es a través del cardio y
nutrición apropiada y también en que te ayuda a ganar musculo, todos estos
beneficios son los que hacen tan importante al cardio, no hacerlo significa
perderse de todos ellos…
Cuando hacer cardio
Muchos tienen diferentes opiniones de cuando hacer cardio,
unos dicen que en la mañana antes de desayunar, otros dicen que antes del
ejercicio intenso, como calentamiento y yo opino que es mejor después de hacer
ejercicio. Pero la realidad es que puede ser ¡cuando tú quieras!
Todo dePende de tus metas, y del tiempo que puedas dedicarle
a tu acondicionamiento.
Cuanto hacer de cardio
El tiempo durante el cual debes hacer cardio es de 30 a 60
minutos, todos los días, esto es para activar el EFECTO DE POSTCOMBUSTIÓN de
grasa si haces cardio todos los días incrementas tu ritmo metabólico y activas
en tu cuerpo este efecto, en el cual después de hacer cardio, tu cuerpo sigue
quemando calorías por las siguientes 23 horas, lo cual es una gran ventaja, la
condición que pide este ejercicio es que eleves tu ritmo cardíaco en a un ritmo
a un porcentaje mayor que tu máximo por un periodo de 30 minutos.
JUEVES 01
TREN SUPERIOR
Es muy difícil desarrollar la masa muscular del tren
superior . Las chicas, debido a su entorno hormonal, tienen mucha menos
capacidad de hipertrofiar su musculatura, especialmente si comparamos con un
chico.
Añadiremos a esto una serie de motivos por los cuales las
chicas deben trabajar con su tren superior:
1.La estabilidad de nuestra columna vertebral. Esta
estructura ósea necesita de una musculatura fuerte y resistente que sostenga
una posición adecuada de la misma. Por este motivo, debemos realizar un trabajo
de fuerza de la musculatura de los dorsales, trapecios, romboides, lumbares,
etc. Es común entre las mujeres las molestias en la zona de las cervicales y
los hombros. En muchos casos es debido a esta falta de masa muscular en la zona
alta de la espalda, que combinado con el peso del pecho, genera una gran inestabilidad
que sobrecarga estas zonas y puede llegar a lesionarlas.
2.Equilibrio de fuerza con el tren inferior. El cuerpo
necesita de un equilibrio en toda su musculatura. Si tenemos unas zonas muy
fuertes y otras muy débiles, poco a poco el cuerpo se va a ir descompensando
generando molestias en diferentes partes de nuestro cuerpo, llegando a generar
lesiones. Es habitual encontrarnos con personas que solo entrenan la parte
superior del cuerpo (los chicos) y viceversa, solo la parte inferior (las chicas).
Esto sostenido en el tiempo conduce a una lesión de espalda, rodilla u otra
parte de nuestro cuerpo.
3.Eficacia en los deportes. La realidad es que el cuerpo
funciona como un todo, de manera que para la mayoría de movimientos interviene
una gran cantidad de músculos de forma coordinada buscando equilibrar la acción
que estemos realizando.
4. Metabolismo más rápido. Uno de los trucos para mejorar
nuestro metabolismo consiste en mejorar nuestra masa muscular, ya que está
aumenta el consumo calórico. Obviamente en el tren superior hay una gran
cantidad de músculos que si son entrenados van a contribuir a la mejora de este
metabolismo. Así es que si lo que queremos es perder grasa, debemos entrenar la
parte de arriba de nuestro cuerpo también.
VIERNES 02
CORE
¿Qué es el core realmente?Este concepto hace alusión a una
entidad muscular, un conjunto de músculos que cubren una función muscular
conjunta, la función de dar estabilidad al cuerpo . Y es esta premisa la
primera que tenemos que tener en cuenta: La función más importante del core es
su función estabilizadora, no su función motora como se creía hasta hace tiempo
(importante saberlo para cuando hagamos un buen trabajo del mismo)
¿ Qué músculos componen el core principalmente?Imaginando un
espacio tridimensional en el centro del cuerpo, el core estaría delimitado por
diversos grupos musculares en su parte superior, inferior, anterior y
posterior, y un último grupo muscular que daría estabilidad global a todos los
anteriores.
Parte superior: Es un
músculo con una gran complejidad anatómica y funcional. Relaciona las cavidades
del organismo. Está en estrecha relación con la columna vertebral, a niveles
dorsal y lumbar por sus inserciones y a nivel cervical por su inervación por el
nervio frénico. Todo un entramado anatómico. Delimitado por el músculo
diafragma: El diafragma. Anatomía, importancia y funciones
Parte inferior: El core está tapizado por la musculatura del
suelo pélvico: El suelo pélvico ¿De verdad hay un músculo ahí dentro?
Parte anterior: Músculos abdominales. Constituidos por el
recto anterior del abdomen y los músculos oblicuo mayor y menor.
Parte posterior: En la parte posterior cierra el core la
musculatura glútea, paravertebrales dorsolumbares, musculatura profunda del
tronco, e incluso las fibras del dorsal ancho.
Estabilidad central: Quizás, bajo mejor criterio, considero
este músculo como el más importante de todo el core. El músculo transverso. La
faja anatómica, el que da integridad, funcionalidad y estabilidad central. Relacionado con la sujeción de todo el
paquete visceral, funciones respiratorias, etc...
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