¿Cómo armonizar el ciclo menstrual con nuestro entrenamiento?
En este post saludable, trataremos de explicar
como toda aquella mujer que practica un estilo de vida saludable y realiza
deporte con regularidad, debe de tener muy en cuenta su ciclo menstrual a la
hora de planificar su propia rutina deportiva. No es una tarea fácil para una
entrenadora, dado que como todas sabemos, cada mujer le afecta de forma
diferente, tanto en tiempo, como en sensaciones del organismo. Es por ello, que
es de vital necesidad, preocuparse una misma, por entender los síntomas que
emite su propio cuerpo a consecuencia de los diferentes cambios hormonales que
se producen a lo largo del ciclo menstrual. Deportivamente hablando, nos
interesa, con el fin de evitar cometer determinados errores que se producen en
relación a nuestro rendimiento físico en las diferentes fases del ciclo.
Antes de explicar cómo entrenar en cada fase y
sus características, veremos cuáles son cada una de las fases que componen el
ciclo menstrual:
- Fase pre-menstrual: Con una duración de entre
3 y 5 días, siendo el período donde el nivel de rendimiento es más bajo, asimilando en menor medida las cargas
de entrenamiento. En esta fase es optimo entrenar con carga e intensidad
baja. "Descanso activo"
- Fase
Menstrual: Esta fase del ciclo dura entre 4 y 5 días. durante
los cuales el endometrio se desprende y se produce el flujo menstrual. La mujer se encuentra en buen estado físico
para la práctica deportiva y su capacidad física se eleva rápidamente.
Aunque en ocasiones las mujeres toleran muy mal la regla, pero hay que
decir que le ejercicio físico (no abusando de carreras o deportes de alto
impacto para el suelo pélvico) es recomendable para mitigar los dolores
propios de esta fase, dado la liberación de endorfinas, que funcionan como
analgésicos naturales y provocan relajación muscular. Dicho esto es recomendable
una carga e intensidad media baja
- Fase Folicular/Postmenstrual: Esta
fase se desarrolla aproximadamente entre el día 1 y el 13 después de la
regla. Predominan los estrógenos. Aquí el útero se prepara para la
fertilización, que finaliza cuando algunos de estos
folículos ya maduros se rompen, liberando así su óvulo. Aquí será cuando el rendimiento será más
óptimo. Es el momento donde las cargas de trabajo deberán de ser más
elevadas para sacarle el máximo provecho al alto nivel de estrógenos
- Fase de ovulación: Con una duración de entre
2 y 3 días. Carga
e intensidad media.
- Fase
post-ovulatoria: Dura entre 7 y 10 días, donde el
endometrio sigue aumentando su grosor y el suministro de sangre y
nutrientes aumenta. Aumentan los niveles de progesterona, lo que ayuda a
preparar el recubrimiento del útero para el embarazo. La predominación de
la predomina de esta
hormona catabólica se relaciona con la caída del rendimiento en esta fase,
por lo que las cargas e intensidades variarían entre medias y altas
dependiendo de cómo lo tolera cada mujer.
Por último vamos a detallar otros puntos
interesantes a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento:
- Aumentar los alimentos ricos en
hierro en la fase menstrual. La mujer pierde entre 15 y 25mg de hierro
cada día que dura la regla.
- Aumentad la ingesta de calcio y
vitamina D. Una deficiencia de estos puede provocaros síntomas
pre-menstruales.
- Para reducir la hinchazón, aumentad
la ingesta de alimentos ricos en fibra.
- En la fase post-ovulatoria se produce
un aumento de la temperatura corporal, por lo que hay que ser cuidadosos y
evitad entrenar en situaciones donde la temperatura sea alta.
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