5 TIPS SALUDABLES PREFINDE

¿Cómo evitar entrenar en vano?

Verse Bien Sentirse Bien

Un fin de semana  puede tirar por tierra todos tus esfuerzos de la semana  

Seguramente, si todas realizamos un ejercicio de autoreflexión, siendo totalmente  honestas con nosotras mismas, la gran mayoría coincidiremos, en  que los fines de semana suelen ser muy complicados para mantener los mismos hábitos de vida saludable que practicamos durante la semana...

Es por ello, que desde TuGymPreferido te ofrecemos algunas recomendaciones  para disfrutar del fin de semana, sin afectar en demasía a tu esfuerzo, ni tampoco al compromiso que tienes contigo mima:

1. Trata de elegir alimentos que estén cocinados a la plancha, al vapor, asados, hervidos o al horno y evita los fritos o empanados, debido a que estos últimos contienen muchas más calorías lípidas (grasas).

2. Elige como postre,  fruta fresca o yogurt light. Si el establecimiento no dispone de ellos y piden pastel o helado compártelo con alguien, de esta forma disfrutarás del postre igualmente pero consumiendo una cantidad menor.

3. Pide agua natural, ya que los refrescos contienen mucho azúcar que aportan demasiadas calorías innecesarias. Limita el alcohol, bebe una copita de vino o cerveza, como mucho dos.

4. Intenta realizar un descanso activo, haciendo alguna caminata ya sea el sábado o el domingo, además de pasear después de esa típica comida o cena en grupo.  

5. Respeta tus horas de comer. Si no lo haces, despertarás a tu ansiedad  y con ello, aumentará el apetito, procura comer guarniciones de verduras asadas, crudas o al vapor, así como de frutas, en lugar de antojos grasientos o dulces..

Sabes que lo ideal, es continuar rigurosamente con la misma disciplina de la rutina semanal. No obstante, no te agobies, si sigues estos pequeños consejos, verás afectado ligeramente tus resultados, pero no tendrás que comenzar la semana desde cero.

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MENSTRUACIÓN Y ENTRENAMIENTO EN LA MUJER

¿Cómo armonizar el ciclo menstrual con nuestro entrenamiento?

Verse Bien Sentirse Bien

En este post saludable, trataremos de explicar como toda aquella mujer que practica un estilo de vida saludable y realiza deporte con regularidad, debe de tener muy en cuenta su ciclo menstrual a la hora de planificar su propia rutina deportiva. No es una tarea fácil para una entrenadora, dado que como todas sabemos, cada mujer le afecta de forma diferente, tanto en tiempo, como en sensaciones del organismo. Es por ello, que es de vital necesidad, preocuparse una misma, por entender los síntomas que emite su propio cuerpo a consecuencia de los diferentes cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual. Deportivamente hablando, nos interesa, con el fin de evitar cometer determinados errores que se producen en relación a nuestro rendimiento físico en las diferentes fases del ciclo.

Antes de explicar cómo entrenar en cada fase y sus características, veremos cuáles son cada una de las fases que componen el ciclo menstrual:

• Fase pre-menstrual: Con una duración de entre 3 y 5 días, siendo el período donde el nivel de rendimiento es más bajo, asimilando en menor medida las cargas de entrenamiento. En esta fase es optimo entrenar con carga e intensidad baja. "Descanso activo"
• Fase Menstrual: Esta fase del ciclo dura entre 4 y 5 días. durante los cuales el endometrio se desprende y se produce el flujo menstrual. La mujer se encuentra en buen estado físico para la práctica deportiva y su capacidad física se eleva rápidamente. Aunque en ocasiones las mujeres toleran muy mal la regla, pero hay que decir que le ejercicio físico (no abusando de carreras o deportes de alto impacto para el suelo pélvico) es recomendable para mitigar los dolores propios de esta fase, dado la liberación de endorfinas, que funcionan como analgésicos naturales y provocan relajación muscular. Dicho esto es recomendable una carga e intensidad media baja
• Fase Folicular/Postmenstrual: Esta fase se desarrolla aproximadamente entre el día 1 y el 13 después de la regla. Predominan los estrógenos. Aquí el útero se prepara para la fertilización,  que  finaliza cuando algunos de estos folículos ya maduros se rompen, liberando así su óvulo. Aquí será cuando el rendimiento será más óptimo. Es el momento donde las cargas de trabajo deberán de ser más elevadas para sacarle el máximo provecho al alto nivel de estrógenos
• Fase de ovulación: Con una duración de entre 2 y 3 días. Carga e intensidad media.
• Fase post-ovulatoria: Dura entre 7 y 10 días, donde el endometrio sigue aumentando su grosor y el suministro de sangre y nutrientes aumenta. Aumentan los niveles de progesterona, lo que ayuda a preparar el recubrimiento del útero para el embarazo. La predominación de la predomina de esta hormona catabólica se relaciona con la caída del rendimiento en esta fase, por lo que las cargas e intensidades variarían entre medias y altas dependiendo de cómo lo tolera cada mujer.

Por último vamos a detallar otros puntos interesantes a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento:

• Aumentar los alimentos ricos en hierro en la fase menstrual. La mujer pierde entre 15 y 25mg de hierro cada día que dura la regla.
• Aumentad la ingesta de calcio y vitamina D. Una deficiencia de estos puede provocaros síntomas pre-menstruales.
• Para reducir la hinchazón, aumentad la ingesta de alimentos ricos en fibra.
• En la fase post-ovulatoria se produce un aumento de la temperatura corporal, por lo que hay que ser cuidadosos y evitad entrenar en situaciones donde la temperatura sea alta.

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METABOLISIS FEMENINA

¿COMO ACELERAR EL METABOLISMO DE LA MUJER?

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¿Qué tipo de metabolismo tengo?

Cuando analizamos si el metabolismo de una mujer es lento o rápido, nos referimos a conocer la capacidad su organismo en metabolizar los nutrientes ingeridos. Técnicamente, es el conjunto de procesos bioquímicos que realizan las células de los seres vivos para llevar a cabo todas las funciones propias de estos. Y  en definitiva, la transformación de los nutrientes de los alimentos en distintas formas de energía... 

En otras palabras;  "la velocidad con la que su cuerpo  procesa los nutrientes"                                    Está científicamente demostrado, que nuestro cuerpo  necesita más calorías para mantener la masa muscular que la masa grasa, por lo tanto, si tenemos un buen tono muscular nuestro metabolismo será más rápido. Incluso cuando no se utilizan para mover el cuerpo, los músculos queman energía a lo largo del día para convertirla en calor.

Simples consejos para acelerar tu metabolismo                                                                                     

Toma líquidos; hidrátate a lo largo de todo el día, con agua mucho mejor.

Prioriza la ingesta de proteínas; dieta saludable pero de forma equilibrada.

Desayuna todos los días; está prohibido saltártelo.

Ingiere 5 comidas diarias; aliméntate con dosis pequeñas cada 3 - 4 horas.  

Activa tus músculos; Aumenta la masa magra con ejercicio rutinario.

Optimiza tu balance hormonal; realiza ejercicio de forma más inteligente.

Duerme 8 horas; No es un lujo, es una necesidad real.

Sbelta "Diseñado para la mujer"

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SEDENTARISMO EN LA MUJER

¡¡Dile adiós ya!!

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¿Qué es realmente el sedentarismo?

Lo podríamos definir sencillamente, como la falta de presencia de actividad física en la vida cotidiana, pero en realidad es la carencia de movimientos programados, estructurados, repetitivos y continuados en el tiempo para el mantenimiento de la forma física y la mejora de la salud de nuestro organismo en general.                                                                                                                

Ahora bien, dicho esto, que levante la mano la que pasa horas sentada frente a un ordenador, en una posición estática y hace poca o casi ninguna actividad física...                                                                    

Y como consecuencia de ello, saben perfectamente que sienten sus músculos dormidos, una espalda dolorida y cuando intentan subir las escaleras, sienten una asfixia súbita casi total que les hace arrepentirse en el tercer escalón. Pues, para no ser poco esto todavía, además padecen una atracción fatal por el sofá y una complicidad casi pecaminosa con el el televisor de su casa tras la jornada laboral. No obstante, si es cierto que en contrapartida para aliviar ese sentimiento de culpabilidad que les corroe por todo el cuerpo, en ocasiones, les  emerge un flash de inspiración, el cual, emana una necesidad por calzarse los tenis y vestirse con la indumentaria deportiva apropiada para ir a caminar, correr o incluso para apuntarse al gimnasio...                                                                                                        

Y cuando ya todo parece indicar que no hay vuelta atrás, de repente, sin saber muy bien cómo, si es por la alineación de los planetas o por el espíritu santo, en el último momento, siempre surge un imprevisto de causa mayor, que no tenía ni agendado, pero que le impide cumplir con el compromiso consigo misma.                           

 "Las mujeres somos auténticas expertas para encontrar la excusa perfecta ...

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Si por casualidad te sientes identificada con nuestro post saludable, no te preocupes, ven a visitarnos en nuestro centro de entrenamiento, que estamos totalmente seguras de que juntas encontraremos una excusa real para reactivar tu estado de forma.

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PREVENIR ES VIVIR

¿Cómo se puede prevenir el cáncer de mama?

Verse Bien Sentirse Bien

Actualmente, todas las mujeres somos conscientes que existen numerosos estudios científicos por parte de diversas organizaciones sin ánimo de lucro, que demuestran que practicar una vida físicamente activa, se obtienen grandes posibilidades  de protección frente a diferentes tipos de cáncer.

Mencionados estudios han demostrado una reducción de la incidencia del cáncer de mama de entre el 30 y el 40% en mujeres que hacían ejercicio de forma regular. Además, la actividad física realizada regularmente contribuye a mantener un peso adecuado y aporta múltiples efectos positivos sobre nuestra salud en general.

La  OMS (Organización Mundial de la Salud) publicó en su día, unas guías muy intuitivas de vida activa, en las que señaló que, estos beneficios se conseguían con un mínimo de 30 minutos al día de actividad moderada, 5 días a la semana. Por encima de este tiempo, los beneficios son mayores. Es importante señalar que los beneficios de ejercicio físico se hacen más patentes cuando se realiza de forma habitual y a medio-largo plazo.

Incluso hasta la práctica de una actividad física ligera con regularidad tiene un impacto mucho más directo en la salud de tu organismo que estar tumbada o acostada...  

Es por ello, que te invitamos a sumarte al movimiento #PrevenirEsVivir  acudiendo mañana a tu cita deportiva de todos los días con #TuGymPreferido con una prenda rosada, siendo ideal, claro está una camiseta de dicho color. Además, te animamos a colgar una fotografía en cualquiera de nuestras redes sociales.

FUENTE INFORMATIVA : GEICAM – Grupo Español de Investigación en Cáncer de Mama

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SINDROME METABOLICO EN LA MUJER

¿Qué es?

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El síndrome metabólico es un grupo de condiciones que lo ponen en riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Estas condiciones son: Hipertensión arterial, Glucosa alta en la sangre, Niveles sanguíneos elevados de triglicéridos, Bajos niveles sanguíneos de HDL, el colesterol bueno y Exceso de grasa visceral, además de grasa periférica alrededor de la cintura.

Aunque no todos los médicos están de acuerdo con la definición o la causa del síndrome metabólico. La causa puede ser resistencia a la insulina o los que están relacionados con la obesidad.

FACTORES DE RIESGO.

Peso extra alrededor de la parte media y superior del cuerpo (obesidad central). Este tipo de cuerpo se puede describir como "en forma de manzana".

Resistencia a la insulina. Es necesaria para ayudar a controlar la cantidad de azúcar en la sangre. La resistencia a la insulina significa que algunas células en el cuerpo usan la insulina de manera menos eficaz de lo normal. En consecuencia, el nivel de azúcar en la sangre se eleva, lo cual provoca que la insulina aumente. Esto puede incrementar la cantidad de grasa corporal.

Otros factores de riesgo incluyen:

Envejecimiento

Genes que hacen a la persona más propensa a sufrir esta afección

Cambios en las hormonas masculinas, femeninas y del estrés

Falta de ejercicio

Problemas que pueden estar ligados a la afección.

Aumento en el riesgo para la coagulación sanguínea

Aumento de los niveles de sustancias en la sangre que son un signo de inflamación en todo el cuerpo

Pequeñas cantidades de una proteína llamada albúmina en la orina

CONCLUSION

La obesidad, especialmente la abdominal, se asocia con la resistencia al efecto de la insulina sobre la glucosa periférica y la utilización de ácidos grasos, hecho que puede conducir al desarrollo de síndrome metabólico y a la diabetes mellitus tipo 2,  también puede llevar a la disfunción endotelial vascular, perfil anormal de lípidos, hipertensión e inflamación vascular, todo lo cual promueve el desarrollo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en las mujeres y existen factores de riesgo específicos de la mujer para desarrollarla, entre los cuales están: edad temprana de menarquia (primera menstruación), menopausia, síndrome premenstrual, síndrome de ovario poliquístico, uso de anticonceptivos orales, haber presentado trastorno hipertensivo del embarazo, parto pretérmino y otros factores de riesgo compartidos con los hombres, como edad, antecedentes familiares, hipertensión arterial, dislipidemias (elevada concentración de grasas en la sangre), diabetes mellitus, síndrome metabólico, enfermedad renal crónica, tabaquismo, dieta, consumo de alcohol, sedentarismo, obesidad, factores psicosociales, procesos inflamatorios del organismo, proteína C reactiva, concentración elevada de fibrinógeno plasmático e hiperhomocisteinemia.

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NUNCA ENTRENARAS SOLA

La motivación, factor esencial en la mujer

¿Entrenar sola o en grupo?

Si eres una mujer de las que necesitan una motivación extra o consideras que tienes muy poca fuerza de voluntad para entrenar de forma individual, puedes encontrar dicha motivación por la influencia de una rutina deportiva en formato colectivo.

Este tipo de entrenamiento tiene un efecto multiplicador en  la capacidad del rendimiento de una usuaria en presencia de otras. Así mismo, que a lo contrario del formato individual, que resulta más habitual dejar de entrenar un día cuando lo haces sola, que cuando tienes compañeras, ya que al otro día se preocuparán de tu ausencia.

Así mismo, cuando te planteas retos individuales, tanto sean a corto o medio plazo, el entrenamiento en grupo favorece el estímulo y el pensamiento positivo, dado que  tus compañeras de entrenamiento impulsarán tu dinamismo y reforzarán tu fuerza de voluntad en progresar para alcanzar tus objetivos. A todo esto, si le añadimos además, un factor determinante como lo es, el de disponer siempre de la presencia de una entrenadora cualificada, el efecto positivo en tu entrenamiento es total.

¿Por qué es importante ejercitarte en presencia de una entrenadora?

La simple presencia de una profesional cualificada en tu sesión de entrenamiento, además de guiar tus ejercicios de forma casi personalizada, supervisará la ejecución idónea de los mismos, corrigiendo si fuese necesario tu posición corporal a modo de prevención, con el fin de evitar  posibles e innecesarias lesiones, las cuales, impactarán negativamente en el factor motivacional, dado que imposibilitarán tu progreso por la inactividad forzosa.

Los beneficios del entrenamiento en grupos reducidos

Es un formato de entrenamiento que aporta numerosos beneficios saludables, el complemento perfecto para su rutina deportiva habitual, además de ventajas adicionales que facilitarán considerablemente la consecución de sus retos personales. Este es un concepto ideal, sobre todo para aquellas mujeres que deseen un entrenamiento más específico y totalmente adaptado a sus necesidades metabólicas y condiciones físicas.

¿En qué se diferencia nuestro sistema de entrenamiento?

Hemos diseñado un concepto de entrenamiento divertido pero igualmente efectivo, exclusivamente dirigido para la mujer. Elaboramos  planes de entrenamientos personalizados, totalmente adaptados a las necesidades metabólicas de cada usuaria. Además, facilitamos la contratación de nuestros servicios, facilitando el pago en cómodos fraccionamientos, por medio del programa "Yo Soy Chica Sbelta"  

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