ZUMBA CORE

Baila al son, con movimientos de torso intensos...

¿A quién no le gusta lucir un vientre plano y sexi?

Los movimientos que se realizan en una sesión de Zumba Core, trabajan de forma más focalizada la musculatura del abdomen, pero además ayudan a minimizar algunos síntomas producidos por el embarazo, el parto y la menopausia.

Es una variante más de la ya clásica Zumba, en la cual, añadimos una serie de movimientos abdominales verticales, ejercicios de cintura bailando al son de la música consiguiendo de esta manera fortalecer todos los músculos abdominales implicados en la región pelviana, mejora el equilibrio, la estabilidad, además de mejorar la postura corporal y flexibilidad necesaria para darle fuerza a todos tus movimientos, mitiga los dolores de espalda. Es una modalidad de baile diferente que, además de resultar muy divertida, aporta una serie de beneficios para la salud de la mujer.

Un vientre plano, generalmente además de ser síntoma de buena salud, ayuda a tener una figura más esbelta y estilizada, por lo que te ayudará bastante a la hora de vestirte con esas prendas de ropa que tienes guardadas en el armario y que tanto te gusta lucir. Ya sabes de sobra, que una dieta sana y equilibrada, en combinación de ejercicio aeróbico con un trabajo anaróbico (fuerza) más unas tablas específicas de abdominales harán que llegues a tener ese vientre plano tan ansiado. No obstante, es cierto que con Zumba Core podrás aunar estos tres conceptos en una única sesión y lo mejor de todo, será bailando...

A zumbear!!

RUTINA DEPORTIVA

SEMANA 5

LUNES 29

FULL STEP

Es una modalidad deportiva  muy completa que busca principalmente, tonificar nuestras piernas y glúteos a base de subir y bajar escalones (steps) al compás del ritmo de la música. Por lo que también, efectuamos simultáneamente un trabajo cardiosaludable.

A continuación, te ofrecemos varios beneficios que pueden aportar a tu vida...

 ¡¡No te arrepentirás!!
Aumenta  nuestra resistencia aeróbica  mejorando la absorción de oxígeno por parte de nuestro cuerpo (rendimiento cardiovascular).
Nos ayuda a reducir la grasa de nuestro cuerpo al consumir un gran número de calorías.
Tonifica glúteos, piernas y caderas, una de nuestras zonas más conflictivas y que más nos preocupa a las mujeres.
Potencia  la capacidad anaeróbica (fuerza)  de los músculos de nuestras piernas.
Mejora nuestra habilidad motora; flexibilidad y coordinación.
Ayuda a eliminar la energía negativa (estrés) y sentirse bien con una misma.
Las coreografías nos permiten hacer ejercicio de forma estimulante y divertida.
Las coreografías nos ayudan a mejorar nuestra capacidad cognitiva.
Pautas a seguir para una correcta postura corporal:
Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
Evita la rigidez de la columna lumbar.
Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
No hagas saltos bruscos desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

MARTES 30

DUO WORKOUT CIRCUIT

Fuerza & cardio Vs cardio & fuerza, dos componentes que culturalmente en el mundo del fitness se entienden como antagónicos y que siempre se han contemplado de forma independiente, nos pueden ofrecer muchas más ventajas si los sabemos coordinar y conjugar.

Tradicionalmente han sido tratados como objetivos muy diferentes: el cardio para quemar lípidos (grasas) y la fuerza para aumentar la masa muscular . Actualmente el conocimiento es mucho mas amplio,siendo múltiples los factores que se deben contemplar para conseguir los mayores beneficios e incluso sinergias de estas dos cualidades al tiempo que se evitan sus incompatibilidades. De hecho el trabajo combinado de ambos factores nos ayudara en una misma sesión al aumento cardiovascular así como a generar más potencia de fuerza.

MIERCOLES 31

ZUMBA CORE

Es una variante de Zumba Fitness en la que añadimos unos movimientos abdominales verticales, y ejercicios de cintura bailando al son de la música consiguiendo de esta manera el fortalecimiento de los músculos abdominales mejora el equilibrio y la estabilidad, además de mejorar la postura y flexibilidad para darle fuerza a todos tus movimientos, y mitiga los dolores de espalda

TREN SUPERIOR+ABS

Siendo mujer, para nosotras, entrenar con mancuernas nos aporta diferentes beneficios ya sea a nivel estético o saludable.
Al aumentar la masa muscular de manera ligera, el cuerpo requiere de más energías para su sustento, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo, o lo que es igual a que necesita de energía para mantenerse. Un metabolismo más alto significa un mayor consumo energético y por tanto, una mayor combustión de grasas.
Las mujeres que padecen de osteoporosis tienden a sufrir de obesidad ósea; sin embargo, este problema puede prevenirse o combatirse fácilmente con un buen entrenamiento.
El ejercicio es ideal para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual, tales como la retención de líquidos, el aumento de apetito, el dolor abdominal, los cambios en el estado de ánimo, etc..
Las mujeres que practican una actividad física con regularidad y se alimentan de forma equilibrada y saludable, tienden a desarrollar menos riesgo durante el embarazo y al momento de dar a luz, sin mencionar que mejoran las probabilidades de que el bebé nazca con un estado de salud óptimo.
JUEVES 01

POWER CARDIO

¿Qué es el entrenamiento cardiosaludable?

Un entrenamiento “cardio” con beneficios saludables para nuestro organismo, incluye ejercicios de intensidad baja-moderada, controlando rigurosamente nuestra frecuencia cardiaca y con una duración no mayor de 45 minutos. Para su óptima realización el organismo utiliza oxígeno (de ahí lo de aeróbico) para la obtención de energía a partir principalmente de lípidos (grasas) y secundariamente de glucógeno (hidratos de carbono). No obstante, esta regla se puede invertir fácilmente, si nos excedemos en tiempo y más en concreto, si  nos pasamos del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (umbral aeróbico).
Beneficios del ejercicio cardiovascular para la salud:
Así mejora tu salud si haces ejercicio cardio

La inactividad física es uno de los mayores condicionantes para la salud, particularmente en los países desarrollados. El sedentarismo se asocia con diversidad de indicadores negativos de salud, como el aumento de la mortalidad y mayor riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio intenso o moderado se asocia con diversos beneficios para la salud, incluyendo una disminución del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer y todas las causas de mortalidad. El ejercicio además puede ayudar a dejar de fumar, retrasa el declive cognitivo en personas mayores y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.

En concreto, en lo que se refiere al entrenamiento aeróbico, existen diversidad de estudios que han testado que su práctica de forma regular determina una reducción significativa de la grasa visceral (lo que conlleva una reducción en la circunferencia de la cintura), una mejora en la sensibilidad a la insulina y una disminución significativa en los niveles de triglicéridos en sangre.

Mejora la función cardiovascular.
Baja los niveles de colesterol total, LDL y aumenta los niveles del HDL (bueno)
Reduce los niveles sanguíneos de glucosa en los diabéticos.
Mejora la capacidad pulmonar.
Reafirma los tejidos y la piel.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
Potencia los niveles de endorfinas y la sensación de bienestar

Viernes 02. (Cerrado por festividad)

Sbelta Home (SH)

CIRCUITO EXPRESS (ver vídeo)

Objetivo; Evitar ralentización metabólica 

Duración; 10´

10 ejercicios 

Tiempo de trabajo x ejercicio: 30"

Tiempo de recuperación entre ejercicio: 10"

Series: 2 vueltas                    :                                 

1º  Skipping

2º Sentadillas

3º Escalador                                                 

4º Zancadas

5º Jumping Jacks                                                                                            
6º Flexiones

7º Burpees                                                   

8º Zancadas Inversas

9º Sentadillas Pliométricas

10º Jumping Planks

Ver vídeo

MASA MAGRA FEMENINA

¿QUÉ ES LA MASA MAGRA?

La masa magra está constituida por los órganos internos, los músculos y los huesos. En este sentido, en la mujer la masa muscular tiende a representar aproximadamente el 35% de su pesosaludable o IMC (índice masa corporal).

Verse Bien Sentirse Bien 

Definiéndolo de forma más concreta, podemos decir que la masa magra es toda la masa de nuestro cuerpo que no es grasa, pudiendo ser no solo huesos, sino también músculos  y otros tejidos (como por ejemplo los órganos). Es decir, es la masa corporal libre de grasa.

Se trata,  de un factor muy determinante a tener en cuenta, para toda aquella mujer que practica o desea comenzar a practicar fitness, dado que su objetivo fundamental  es tratar de perderpeso proveniente del tejido adiposo (grasas) mientras mantiene o aumenta su propia masa magra, al ser este, un indicativo útil para descubrir que la masa muscular se ha mantenido igual o ha aumentado mientras se perdían grasas.

Por tales motivos, es de vital importancia introducir una planificación de entrenamientos específicos de fuerza/tonificación muscular (anabólicos) en tu rutina deportiva y combinándolos con ejercicios cardiovasculares (aeróbicos). 

Ver vídeo

Anabolismo vs Catabolismo

¿Qué son y por qué debo tenerlos en cuenta?

La mujer, como ser humano que es, es un 

organismo vivo, y como cualquier otro ser vivo, necesita energía para poder vivir y mantener sus estructuras corporales y funciones vitales. El anabolismo y el catabolismo son procesos coordinados que toman todavía más importancia cuando realizamos ejercicio físico, pues la calidad de estos procesos será uno de los factores que determinaran nuestro rendimiento y en definitiva, influirán directamente en la consecución de nuestros objetivos marcados.

Ya sabemos, ¿verdad? que el cuerpo humano obtiene su energía a través del metabolismo. En el interior de las células se producen reacciones químicas que trasforman los alimentos en energía; éstas reacciones químicas es lo que llamamos metabolismo. Y el metabolismo basal es la energía que nos hace falta para poder mantener nuestras constantes vitales. 

En función del resultado final de las reacciones metabólicas producidas se darán dos procesos diferentes; Anabolismo o Catabolismo...

Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo; en este proceso las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas (proteínas, hidratos de carbono, grasas…) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro.  A las deportistas nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues en resumidas cuentas, es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa muscular mediante una nutrición correcta.

Catabolismo: también llamado metabolismo destructivo; es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias complejas y/o moléculas de gran tamaño (como pueden ser los hidratos de carbono o las grasas) para la obtención de energía. Este proceso nos permite contraer los músculos, movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a cabo las reacciones anabólicas. Cuando falta energía (porque no hemos ingerido suficiente, o porque hemos gastado demasiada), se produce la destrucción del tejido muscular –catabolismo-

Factores que favorecen el anabolismo:

La alimentación: tenemos que ingerir la suficiente energía al cuerpo para que éste pueda funcionar correctamente. Comiendo alimentos ricos en proteínas de una alta calidad biológica, aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias, favoreceremos los procesos de anabolismo.

Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas energéticas después de realizar ejercicio físico, debemos volver a llenarlas. Esto se consigue mediante la ingesta de carbohidratos complejos después del ejercicio.

Grasas sí, pero de las “buenas”: nuestro objetivo es aumentar nuestra masa muscular y no nuestros niveles de grasa, y para ello debemos apartar las grasas saturadas de nuestra dieta y sustituirlas por grasas saludables como el aceite de oliva y/o las grasas que nos proporcionan los pescados azules.

Reducir el estrés muscular: los alimentos ricos en vitamina C y E y el betacaroteno reducirán el estrés muscular producido por el entrenamientos, lo que también favorecerá en anabolismo muscular.

Hidratarnos: El 70% de nuestro cuerpo es agua, y para que éste funcione bien, no podemos permitirnos la deshidratación. Bebe como mínimo dos litros de agua al día e hidrátate mientras haces ejercicio físico. Piensa que cada hora que pasamos sin beber agua perdemos un 10% de nuestro rendimiento general.

Descansar: durante la noche y mientras dormimos el cuerpo se regenera, por eso es tan importante descansar de 7 a 8 horas diarias. Si tomas proteínas de asimilación lenta por la noche, favorecerás que el cuerpo no entre en estado de ayuno.

Factores que favorecen el catabolismo:

Ayuno: en periodos prolongados de privación de alimento el cuerpo entra en un estado de ayuno que provoca la destrucción del tejido muscular para la obtención de energía. No debemos dejar de comer, ni siquiera en periodos de definición muscular.

Cardio en execeso: el ejercicio cardiovascular nos permite ganar resistencia aeróbica así como usar los lípidos (grasas) como fuente de energía, pero además de que éste no favorece la creación de tejido muscular, a partir de las 2 horas se produce el catabolismo celular en los músculos. Lo ideal, es realizar sesiones cardiosaludable no más allá de 45 minutos y por supuesto, combinarlas con un trabajo específico de fuerza(tonificación muscular)

Mucha intensidad de ejercicio sin suficientes reservas de glucógeno: el glucógeno  es nuestra principal fuente de energía y se obtiene por medio de la ingesta de los hidratos de carbono; Si no tenemos suficientes reservas, para seguir obteniendo energía el cuerpo recurrirá a los tejidos musculares, produciéndose el catabolismo.

Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés tanto físico como emocional,  el cuerpo genera cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasas y el catabolismo muscular.

Sobreentrenamiento: más no siempre es mejor. Si nos pasamos entrenando, generaremos también cortisol y además entrenaremos en un estado permanente de fatiga. Que nos hará sentir mal y, si seguimos entrenando, aumentar el riesgo de lesión.

¿Dónde estamos?

¿A QUÉ HORA ME EJERCITO?

Seguramente esta pregunta te las hecho en innumerables ocasiones, incluso a fecha de hoy, siendo ya toda una veterana en la práctica deportiva y todavía aún, no sabes que responder...

Verse Bien Sentirse Bien

¿Entonces, cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Aunque todos los especialistas de la salud, por defecto nos aconsejan realizar deporte por las mañanas, dado que a priori, los niveles de energía se encuentran en optimas condiciones después de un placentero y reparador sueño de 8 horas, dichas pautas son muy subjetivas, dado que cada cuerpo es diferente, también debemos tener en cuenta diferentes factores que inciden,  siendo  lógicamente el más importante el "trabajo" entre otros, además de los diferentes estilos de vida, familia y un interminable etc...

No obstante, con el fin de encontrar un punto de equilibrio entre tus necesidades deportivas vs vida personal  y detectar  tu mejor hora para entrenar, vamos analizar previamente todos los pros y contras según el momento del día.

MAÑANAS

Pros: Es de sobra conocido, como el mejor momento para hacer ejercicio, por eso todos los deportistas o atletas profesionales entrenan a esas horas del día. La verdad es que hacer ejercicio de buena mañana es ideal por muchas razones. Una de ellas es que al hacer ejercicio por la mañana, después tienes todo el día para hacer otros planes. Además, es una buena forma de despertarse y empezar el día con energía. Cabe destacar que aquellas personas que entrenan por las mañanas, son más propensas a mantener el hábito de entrenar.

Contras: El cuerpo ha estado inactivo durante muchas horas y, por lo tanto, la temperatura corporal y los niveles de hormonas son bajos. En consecuencia, la probabilidad de lesionarse es mayor, también dependiendo de que tipo de actividad deportiva practicas, explosiva, reacción, etc...

Por otro lado, debes tener en cuenta que si eres una persona un algo dormilona y ya de por si te cuesta levantarte de la cama por las mañanas, encontrar la motivación necesaria para despertarte con el único objetivo de hacer ejercicio será muy difícil.

MEDIODIA

Pros: La energía del cuerpo está en su mejor momento, así que el tiempo de reacción será más      rápido.También es cuando tienes más fuerza muscular y el cardio es más eficiente. Es por ésto que puedes presionar más a tu cuerpo y obtener unos mejores resultados.

Contras: Si trabajas durante todo el día con un turno partido, es difícil encontrar este momento. Puede que tengas que acortar tus entrenamientos porque no te dé tiempo suficiente para entrenar, ducharte, cambiarte, comer y vuelta al curro.

TARDES

Pros: Seguramente es el momento del día en el que puedes invertir más tiempo en hacer ejercicio, ya que ya no tienes más responsabilidades del trabajo. Asimismo, es ideal para estar bien hidratada en comparación a primera hora de la mañana.

Contras: Si quieres seguir una rutina de gimnasio, tendrás que saber decir que no a los planes de ocio o a las noches en las que prefieres estar en el sofá asolas con tu tv, aunque todo es planificarse.

NOCHES

Ten muy en cuenta que hacer ejercicio, sobretodo de alta intensidad, a partir de las 9 de la noche, puede influir negativamente al ritmo del sueño y retrasar drásticamente a tu cuerpo la necesidad de dormir. Consecuentemente, al día siguiente te sentirás más cansada y tu rendimiento tanto en el trabajo como en el entreno será menor.

¿Cuál es tu momento idóneo para hacer ejercicio? 

RUTINA SEMANAL

SEMANA 4

Verse Bien Sentirse Bien

LUNES

¿Porqué GAP?

Es un método de trabajar el cuerpo de cintura hacia abajo de forma progresiva y localizada. No te vamos a engañar, los ejercicios son tan localizados que producen muchísimas agujetas. Pero sin ánimos de desanimarte, sabemos que los resultados son relativamente rápidos.

¿Qué consigue GAP?

- Vientre más plano.

- Cintura definida.

- Piernas con mejor tono.

- Glúteos duros

- Mayor resistencia.

- Mejora de la circulación sanguínea.

Si quieres mantener en línea tus glúteos, abdominales y piernas, no te saltes el calentamiento ni termines la sesión sin antes  estirar, evitarás molestias y contracciones innecesarias, y no te olvides de una dieta equilibrada, siempre baja en grasas y añadir en todas las comidas (5 al día) la proteína para mantener tu masa muscular intacta.

MARTES

Jump Indoorwalking

Te imaginas hacer jogging, correr y subir escaleras al mismo tiempo? Locura? No, eso es lo que haces al trabajar con una elíptica Indoorwalking. Está creada para unificar todos los movimientos usados en estos tres ejercicios, de modo que nos ayuda a trabajar muchos de los músculos más importantes de nuestro cuerpo, cómo cuadriceps, isquios, glúteos, pecho, espalda, bíceps y tríceps. De hecho no hay otra máquina de fitness orientada al cardio que nos permita emplear tantos músculos, pero sobretodo, sin impacto, y así protegiendo eficazmente nuestras articulaciones.

Y si lo combinamos con ejercicios de Jumping? Maravilloso. Aunque a priori son dos tipos de cardio de trabajar de forma diferente, y que en dichas modalidades, utilizamos músculos diferentes, pero ambas tienen un mismo fin, quemar grasa sin impacto. De ahí nuestra clase de hoy, quemar grasa de una forma divertida y más después de los turrones y de cara ya a Semana Santa...Ánimo!!

MIÉRCOLES

¿Porqué combinar resistencia aeróbica (cardio) con tonificación muscular (fuerza)?

Ya conocemos de sobra los beneficios del ejercicio cardio para  reducir volumen (eliminar grasa de nuestro tejido adiposos) y los del entrenamiento de fuerza para activar nuestro metabolismo basal. No obstante, aún hoy se plantean si es beneficioso combinar ambas rutinas en una única sesión de entrenamiento.Sabemos que los dos tipos de entrenamientos nos pueden ayudar para quemar calorías, vamos, perder volumen y conseguir un peso saludable. Por lo tanto, la fusión de estos dos métodos en una misma sesión nos será aún más beneficioso y efectivo, ya que nos estamos refiriendo de dos disciplinas quema grasas por excelencia. En definitiva, el cardio elimina grasa y la fuerza o tonificación muscular cuánto más lo trabajes y lo mantengas activo, mayor será la combustión calórica y la quema eficiente de grasa incluso después de finalizar tus sesiones.

JUEVES

Killer Circuit, ¿qué es eso? 

Ya nos encontramos casi a las puertas del "finde", que mejor opción para activar la inercia de tu metabolismo de cara al mismo, que "engañándolo un poquito", con una sesión ultra interválica de frecuencia cardíaca con un entrenamiento cardio-saludable, trabajando en rangos en torno a el 60 y 70% de tu f.c.máx. y en determinados momentos, forzando controladamente picos aeróbicos de un 90%. con el fin de que dicha inercia siga activa durante todo el finde 

VIERNES

- Zumba...... A bailar!!

- Streching....... Relaja tus músculos!!

-Train yourself..... Tu marcas tu propio ritmo!!

¿Dónde Estamos?

FULL GLUTEOS

¿Qué sabemos de ellos?

Además de compartir ese insaciable deseo que tenemos todas por tenerlos bonitos, debemos saber cómo entrenarlos, exactamente de igual forma, de como si se tratase de otra zona muscular de nuestro cuerpo...

Sabemos que para entrenar bien los músculos, es importante conocerlos, así que vamos a ponernos manos a la obra o mejor dicho a los glúteos y estudiar un poquito de anatomía humana a modo de repaso de los músculos más destacables de la región glútea: los glúteos mayor, mediano y menor.

Son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral. Veamos un poco más de cada músculo:

Glúteo Mayor

Todos sabemos dónde están los glúteos, pero no se si nos hemos parado a curiosear sobre la anatomía función de estos músculos. El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial. Lo podéis ver aislado en el vídeo de arriba. Es un músculo muy potente y voluminoso, muy grueso y muy, muy fuerte.

Glúteo Medio 

Se inserta en el íleon y va al relieve óseo denominado trocánter mayor del fémur (la bola que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

Glúteo Menor

Este es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil.

A la hora de entrenar

Debemos saber que hay muchos más músculos en la región glútea, pero el glúteo mayor es el más potente extensor (con diferencia) y el glúteo medio el más potente separador. Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones (de pie, tumbado, sentado...) y formas (entrenamiento en circuito, peso libre, máquinas,clases colectivas...) pero con una rigurosa postura corporal, con el fin de evitar lesiones innecesarias.

Más info

CORE

Verse Bien Sentirse Bien

¿Qué es el "core"?

Aunque, lo cierto, es que el término crea confusión incluso entre los más avezados de la clase, confundiéndose con la six-pack o abdominales.

Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo  encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo.

En otras palabras, el core es básicamente nuestra faja abdominal, podríamos decir que sería como nuestro corsé, formado por músculos. Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte y saludable, tanto para atletas, como el resto de personas.

¿Por qué es importante fortalecerlo?

Dado que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cuotidianos se utiliza la musculatura del Core. Hay que aclarar un concepto erróneo que muchas veces tenemos y es que el core no es simplemente el six-pack (recto anterior) sino que es un conjunto de músculos, que trabajan en sintonía entre ellos.

Verse Bien Sentirse Bien

¿Qué músculos lo componen?

Diferentes autores incluyen diferentes músculos, pero en línea general se coincide que esta formado por los abdominales, oblicuos, musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos y los glúteos.  Es decir toda la musculatura que envuelve la parte central de nuestro cuerpo.

¿Dónde estamos?


#VerseBiensentirseBien #TuGymPreferido #NuncaEntrenarasSola

FUERZA + AGILIDAD 

Sbelta Gym

El circuito de hoy efectuaremos una sesión de entrenamiento combinatorio, por un lado realizaremos un trabajo de fuerza y por otro, alternaremos con ejercicios específicos para potenciar nuestra agilidad.

A continuación, analizaremos que constituye para nuestra salud ambas modalidades de ejercitar nuestro cuerpo:

FUERZA

1. Mantener el peso perdido para siempre

No sólo ayuda a perder peso, sino que también ayuda a mantenerlo una vez terminada la etapa de pérdida. Un estudio reciente demostró que las mujeres que seguían una rutina de entrenamiento con pesas 3 veces por semana, aumentaron la cantidad de calorías quemadas durante las actividades diarias, además de las que quemaban durante el ejercicio. 

2. Protege los huesos y los músculos

Una de las mejores cosas que se puede hacer para detener, prevenir e incluso revertir la pérdida de masa ósea y muscular, es añadir el entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento.

3. Más fuerte, más en forma

El entrenamiento de fuerza también recibe el nombre de entrenamiento de resistencia, ya que se fortalecen y tonifican los músculos cuando se contraen al tener una fuerza de resistencia en el movimiento.

Hay dos tipos de entrenamiento de resistencia:

•Resistencia isométrica: Implica contraer los músculos contra un objeto que no se mueve.

•Entrenamiento de fuerza isotónico: Cuando se contraen los músculos a través de una serie de movimientos, como con el levantamiento de pesos

4. Mejora la mecánica del cuerpo

Ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura

5. Previene enfermedades

Una gran cantidad de estudios hablan de los muchos beneficios saludables que tienen los entrenamientos de fuerza. 

6. Aumenta los niveles de energía y mejora el estado de ánimo

El entrenamiento de fuerza eleva los niveles de endorfinas (opiáceos naturales producidos por el cerebro), que favorecen un estado de ánimo positivo y una sensación de bienestar. 

7. Más calorías quemadas

Con el entrenamiento de fuerza, se queman calorías durante el entrenamiento pero además, se siguen quemando calorías después. Este proceso recibe el nombre de tarea fisiológica.

Se utilizan más calorías para hacer y mantener la masa muscular que la grasa, y con el entrenamiento de fuerza se puede llegar aumentar un 15% el metabolismo (que realmente favorece el plan de perder peso)

AGILIDAD

Entendemos por agilidad como la habilidad que tiene nuestro cuerpo para cambiar la posición de la forma más rápida y eficaz posible. Es una cualidad que se atribuye a una persona mediante la cual obtiene un control total de sus partes del cuerpo, y puede moverlas con rapidez, soltura y con total comodidad. Dicha cualidad se le atribuyen a los deportistas en general. Requiere la integración de habilidades referidas a movimientos individuales usando una combinación de equilibrio, coordinación, velocidad, reflejos, fuerza y resistencia.

La agilidad es una cualidad física o intelectual en relación con la forma de ejecutar una acción. Quien tiene esta condición de forma innata es considerado como una persona ágil. No obstante, es una condición que se puede potenciar simplemente implantando ejercicios de dicha características en nuestra rutina deportiva.

Verse Bien Sentirse Bien

MÁS EDAD, MÁS PESO

¿Por qué  con la edad subimos de peso? 

Además de la evidencia de que nuestro metabolismo con el paso del tiempo se ha hecho más lento, la ciencia ha ido descubriendo otra serie de factores que bien pueden ser la causa más exacta del aumento de peso con la edad; el primero es:

1. El estrés

 Lamentablemente es un fiel compañero de fatigas , que pocas veces nos damos cuenta de que se encuentra a nuestro lado y éste afecta directamente a la capacidad de nuestro cuerpo en general, pero de forma más localizada, no permite optimizar eficientemente todos los nutrientes provenientes de los alimentos; esto se traduce en ordenes erróneas de nuestro organismo que impulsan a la ingesta en exceso de alimentos calóricos, ricos en hidratos de carbono de cadena simple (azúcares) y en definitiva poco saludables.

 Además, esta emoción incrementa la inflamación de las células (lo que te puede hacer ver más llenita aunque no lo estés).

2. Pierdes músculo

 A partir de los 30 años, se produce un estancamiento de nuestro metabolismo basal  impactando este directamente en nuestra masa muscular y comenzamos a perder de forma natural entre un 2,5 a un 5 % de la misma por cada década que pasa; lo que quiere decir que a través de los años vamos acumulando más lípidos(grasas) en nuestro tejido adiposo que otro elemento de nuestro cuerpo.

3. Hormonas en declive

 Aceptémoslo, lo único que aumenta con la edad es nuestro peso debido a que hormonas como la del crecimiento, estrógeno y progesterona disminuyen su producción, por lo que la composición corporal cambia; aumenta tanto la grasa visceral (abdominal) como la grasa subcutánea (periférica) y disminuye tus horas de sueño lo que aumenta tu estrés.

Y aunque a simple vista, parezca inevitable subir de peso con la edad, existen acciones que puedes llevar a cabo para retrasar este proceso:

1. A partir de los 30 años. La clave para perder peso está en tu alimentación: planea cada una de tus comidas, no te dejes “sorprender” con un snack poco saludable. Los carbohidratos no deben ser eliminados, pero si controlados.

 2. A partir de los 40 años.  El consumo de proteínas es esencial en esta etapa para evitar la degradación de nuestra masa muscular y también de calcio para fortalecer tus huesos.

 3. A partir de los 50 años.  Una alimentación saludable, con pocos quesos y bebidas alcohólicas, más grasas vegetales y una vida activa, serán de gran utilidad.

Y por supuesto, en todas las etapas de nuestra vida, siempre debe ir acompañada de una actividad física totalmente adaptada según a nuestra edad y estado físico. 

Verse Bien, Sentirse Bien

SMALL GROUP

Los beneficios que tiene entrenar en grupos reducidos

Verse Bien Sentirse Bien

¿Te has planteado alguna vez entrenar en grupos reducidos de entrenamiento? 

Seguramente si estás leyendo este artículo, es más que probable que realizas ejercicio habitualmente, que disfrutas con ello y puede que hasta en algún momento, te hayas planteado contratar los servicios de un entrenador personal para que te diseñe un buen programa personalizado, con el fin de mejorar tus objetivos deportivos y en definitiva tu bienestar en general.

A continuación te mostramos los principales beneficios de entrenar en grupos reducidos:

Existen muchísimos beneficios que nos motiven a la hora de contratar los servicios de una entrenadora cualificada; en embarazo y post-parto para estas etapas, tanto en entrenamientos individuales, como en grupos reducidos, no más de 4 usuarias por sesión, dado que a nuestro criterio profesional, entendemos que la entrenadora no tendría la capacidad ni el rigor suficiente para atender de forma precisa, simultánea e individualizada, un trabajo más localizado y totalmente adaptado a las necesidades particulares que con un grupo con mayor número de usuarias.

En Sbelta entendemos, que la opción de entrenar en grupos reducidos es idónea, además de ser una forma diferente de hacer ejercicio, es una manera mucho más económica de efectuar un trabajo más eficiente que las típicas clases guiadas de centros deportivos convencionales.

1. MAYOR MOTIVACIÓN: El hecho de sentir permanencia con un grupo hace que la motivación aumente, ya que cada uno de los miembros se unirán para alcanzar objetivos individuales y de grupo. Cada participante se sentirá con un mayor compromiso para la meta final del equipo.

2. COMPONENTE SOCIAL: En los grupos el ambiente es mucho más distendido, las personas interaccionan entre sí, se ríen más, comparten experiencias y se puede llegar a crear una atmósfera que aumente el estado de ánimo de las participantes. En este punto la experiencia nos hace reconocer que compartir intereses similares y objetivos, como puede ser el de estar embarazada o ser madres y hablar sobre las crianzas de los bebés hace que se creen fuertes lazos de amistad, que por supuesto esto hace que aumente la adherencia al ejercicio. Cuando las personas que participan en un programa de entrenamiento en grupo se dan cuenta de que si fallan a sus clases muchas veces el grupo irá más despacio hacia sus objetivos, por lo tanto, evitarán no asistir.

3. RENTABILIDAD ECONÓMICA: Es mucho más accesible que un entrenamiento personal, las posibilidades de aumentar el número de personas a las que entrenar son mayores si los precios son más asequibles. Un grupo es el medio perfecto para ello.

4. OPTIMIZAR EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO: Aprovecharas mejor tu tiempo para entrenar y el tiempo útil aumentará, no sabes cuánto pueden dar de sí 45 minutos…

5. SINERGIA: La RAE nos define la sinergia o propiedad emergente como: 
“La acción de dos o más causas cuyo efecto es superior a la suma de los efectos individuales”.

Al sumar todos los puntos mencionados anteriormente los beneficios son mucho mayores que realizar la práctica de ejercicio individualmente, tanto para la entrenadora como para las participantes del grupo obtendrán mayores mejoras de lo que pudiera obtener por separado o en grupos mayores. La suma de todos los componentes del grupo hará que los objetivos alcanzados sean mucho mayores que los obtenidos de forma individual y la experiencia mucho más enriquecedora desde todos los puntos de vista. 
Consultar tarifas; clickea aquí

¿Dónde estamos?

SUPÉRATE

         SUPÉRATE 

Con Sbelta Gym
Nuestro concepto de entrenamiento divertido pero igualmente efectivo, específico para la mujer, se basa en la elaboración de rutinas deportivas preestablecidas semanalmente por medio de entrenamientos dinámicos, amenos y sobretodo diferentes todos los días y con total flexibilidad horaria, de lunes a viernes.
Además, siempre tendrás a tu disposición una monitora de nuestro equipo humano, la cual guiará los ejercicios a realizar de tu sesiones de entrenamiento grupal en circuito.
Y ahora también, podrás combinar nuestro circuito deportivo con sesiones de entrenamiento personalizado a modo de complemento de tu entrenamiento diario estándar con un trabajo más localizado, además podrás escoger la modalidad que mejor se adapte a tus necesidades particulares.

SUPÉRATE